作為一名專業的吃貨，如何健康地吃火鍋？

天氣越來越冷，不少人開始吃起火鍋來了。席間總是少不了麻辣湯底、各種肉丸子、冰鎮啤酒、高度白酒……的身影，可有時吃完又容易發生各種不適。

那么，究竟應如何健康地吃火鍋呢？

▍火鍋食材應如何選擇與搭配？

1.主食+肉+菜+菌藻類+豆制品

主食：玉米、山藥、土豆、紅薯等；

肉禽蛋海鮮類：丸類、牛肉、鵪鶉蛋、蝦等；

蔬菜：蘿卜、冬瓜、胡蘿卜、白菜、菠菜、香菜、綠豆芽、茼蒿等；

菌藻類：香菇、金針菇、黑木耳、海帶等；

豆制品：豆腐、腐竹、豆腐皮等；

最好選擇新鮮的食材，少選魚丸、蝦丸、蟹棒、撒尿牛肉丸、香腸等加工食品以及內臟（如鴨腸等）。

如果有條件應盡量在家自己涮火鍋，也方便買到新鮮衛生的食材。

一般來說，吃一份肉要搭配三份菜。

2.醬料

盡量少選擇：辣椒醬、花椒、沙茶醬等；

適當選擇：芝麻醬、花生醬等；

建議選擇：醬油、麻油、蔥花、蒜泥、香菜末、花生末等；

總之都不要放太多，必要時可用開水稀釋。

3.底料

火鍋底料種類較多，麻辣底料的應盡量少選，可根據實際情況適當選擇三鮮底料，或是骨頭濃湯、魚湯、仔雞湯、鴿子湯等底料。番茄、菌類等做湯底也是較為不錯的選擇。

建議最好使用清湯，少放鹽油，保證安全又健康。

4.飲料

建議優先選擇溫開水、菊花茶、大麥茶、酸梅湯等，少選擇白酒、啤酒等，一定要喝，至少應選低度白酒和常溫啤酒。

▍正確的吃火鍋的順序是怎樣的？

很多人吃火鍋都是先把肉吃了，然后吃青菜，最后再吃土豆、玉米這些主食，有的還喜歡最后再來點濃湯，白酒或冰鎮啤酒則是伴隨始終，各種麻辣醬料也是毫不吝惜地吃。

其實，從健康角度考慮，這樣吃很容易吃太多肉，導致脂肪、膽固醇等攝入過多，也可能導致胃腸不適等。

正確的順序如下：

如果喜歡喝火鍋湯（如雞湯等）應趁早，主要是為了減少脂肪、鹽、嘌呤、亞硝酸鹽等的攝入；

先吃點主食，一般情況下，土豆、山藥、紅薯等都可以作為主食，主要是為了保護腸胃，同時增加飽腹感，防止后面吃太多肉；

其次是肉禽蛋海鮮類等，應以新鮮的、脂肪含量低的魚蝦、牛肉、鵪鶉蛋等為主，各種肉丸子、火腿腸、內臟等則盡量少吃；

肉類吃了1/3后就開始放蔬菜、菌藻類和豆制品，而不是等到肉類都涮完了再吃。建議蔬菜不要燙太久，一方面能更好地保存營養，另一方面是減少油脂的吸附，如果鍋面上有比較多的浮油，應先舀掉再放蔬菜，如果是鴛鴦鍋，則最好放在白湯那鍋。

▍吃火鍋的注意事項：

1.不吃涮不熟的肉

有些人貪圖肉質鮮嫩，或是和朋友嬉戲打鬧時，喜歡把生魚片等肉類稍微涮一下就搶著吃。這時的肉還沒熟透，如果里面存在病原微生物和寄生蟲卵，容易增加嘔吐、腹瀉、頭痛、高燒等風險。

因此，肉類應充分煮熟，對于蛤蜊等帶殼食物,應比普通肉片煮更長的時間。

2.不要生熟交叉

有些人吃火鍋時會用自己的筷子去夾生肉，生熟交叉容易把細菌帶入口中，也會增加病菌交叉污染的機會。

因此，夾生食和熟食的筷子應分開，最好使用公筷。

3.不吃太燙的食物

有些人肉一熟就往嘴里放，這樣很容易燙傷口腔、食道黏膜。我們的食管內壁由粘膜組成，它的最高耐受溫度是50-60℃，如果食物溫度過高，粘膜就容易被燙傷。長期這樣，還容易誘發癌變。

所以建議吃之前把食物放在碟子或碗里，等涼一點再吃。尤其當火鍋湯上面布滿油時（食物降溫慢），以及吃某些不冒煙卻比較燙的食物（如豆腐）時更要注意。

4.不冷熱刺激

有些人喜歡吃肉時大口喝冰鎮啤酒或冰凍飲料，這樣冰火兩重天的后果是容易造成消化不良，引發腹瀉，甚至發生腸漏（未被消化的大分子、代謝廢物或毒素等通過受損的腸黏膜進入血液）等。

如果一定要喝啤酒，最好選擇常溫的。盡量不吃各種冷飲。

5.不吃太辣

有些人吃起火鍋來不辣不歡，認為辣到出汗是好事。但其實，吃太辣會刺激消化道導致過度充血，容易引發咽喉腫痛、腹瀉等多種不適癥狀，如果這時再喝大量白酒，則更是火上澆油。

建議盡量選擇清淡的湯底、和麻油、醋等較清淡的醬料，同時搭配冬瓜、蘿卜、白菜這類蔬菜一起吃，并且多喝水或喝菊花茶、金銀花等來輔助降火。

6.不吃太飽

有些人一吃起火鍋來就是好幾個小時，甚至到半夜三四點。

因為各種消化液不停地分泌，各器官得不到休息，容易導致胃腸功能紊亂而出現惡心、嘔吐、腹痛和腹瀉等癥狀。

建議吃七成飽左右即可，而且吃完最好散散步，下一餐應盡量清淡飲食。

（作者：劉萍萍，國家高級營養師，高級健康管理師）

發表于 2015-10-22 00:00
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