為什么女生總沒男生睡得香？

我們當中，每4人就有1人會在人生某一階段經受睡眠問題的困擾，如入睡困難、難以保持熟睡和早醒，每10人中就有1人會經歷慢性失眠的折磨。而女性更易受到失眠的困擾，女性失眠的比例約是男性的2倍。

睡眠缺乏被證實與一系列的健康問題有關，包括糖尿病、心臟病、肥胖、抑郁癥以及其他精神健康問題。它還與一些交通意外以及工作場所事故有聯系。

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科學家們一直試圖尋找影響睡眠的因素以及造成男女睡眠差異的原因。

加拿大麥基爾大學精神病學系和道格拉斯大學精神衛生研究所的研究團隊在之前的研究中發現，女性的月經周期會影響體溫的自然節律與睡眠。這次，他們想了解人體生物鐘又是如何影響男性和女性睡眠的。

| 為什么女生總沒男生睡得香？

研究人員觀察了15名男性和11名女性的睡眠和覺醒的模式，控制了女性月經周期和激素避孕使用的潛在影響。對受試者的核心體溫、褪黑激素水平、主觀警覺性以及多導睡眠監測進行了觀察。研究得到了以下發現：

女性生物鐘運轉更快。研究者觀察到女性的睡眠-覺醒周期運行比男性提前1.7~2.3小時，意味著女性的生物鐘相比男性更偏向東部地區。
女性更缺少睡眠。正因為生物鐘上存在的差異，造成女性會比男性在更晚的晝夜節律階段中入睡，并比男性更早醒來，研究者認為這能夠幫助解釋女性更容易早醒以及女性睡眠障礙易感性的原因。
女性更不適合夜班。研究還觀察到女性的主觀警覺性晝夜變化比男性更劇烈，主要表現為在夜間的降幅更明顯，這構成了女性比男性更不適合夜班的生物學基礎。

研究者呼吁進行更多的研究，以尋找和開發出更多的干預措施來促進女性及男性的睡眠健康。

| 多少睡眠才是合適的？

缺乏睡眠會增加肥胖、心臟病、糖尿病的風險，而過多的睡眠也會增加死亡的風險，那究竟多少睡眠時間才是合適的？

為了確定人類的最佳睡眠時長，各種研究組織都在開展有關的研究和制定相應的標準。其中，來自美國睡眠基金會的一個由解剖學、生理學、神經學、兒科學等領域組成的跨學科醫學專家團隊，歷時2年時間對各年齡段人群的睡眠狀況進行研究之后，于2015年提出了新的各年齡段建議睡眠時長，在各種研究和標準中間是屬于比較詳細的，如果將來能夠再按性別進行細分就更加完美了：

| 如何改善自己的睡眠？

◥ 作品:The Sleeper (1880)

畫家:Pierre-Auguste Renoir (法國印象畫派畫家、雕刻家。1841~1919)

健康的睡眠習慣會使你的生活質量有很大的不同，要改善自己的睡眠，你可以嘗試從改變一些小習慣開始。如果你的朋友、家人正遇到睡眠問題困擾，你可以將這些方法與她們一同分享：

1、堅持每天晚上在同一時間睡覺，早上在同一時間起床，即使是在周末。避免在下午3點后進行小睡。這有助于調節你的生物鐘，并可以幫助你入睡更快和睡得更香。

2、避免在晚上飲酒、吸煙和吃大餐。酒精、尼古丁和咖啡因會擾亂睡眠。豐盛或辛辣的食物會加重消化系統負擔，使入睡更加困難。如果可以的話，避免在入睡前2~3小時進食。但如果覺得餓，睡前吃一點小點心，如乳制品，它所含有的色氨酸是一種天然的助眠劑。

3、每天進行規律性的身體活動，但確保至少在睡前2小時結束運動。運動或體力活動離睡眠時間太近會給入睡造成麻煩。

4、利用光線來調節你的生物鐘。晚上要避免明亮的燈光，而在早晨要沐浴在陽光中。

5、睡前練習一個放松的就寢儀式，如閱讀、聽音樂或洗澡。規律性的睡前放松活動幫助你將睡眠時間從明亮的燈光以及可以引起興奮、壓力或焦慮的活動中分離出來。

6、創造良好的睡眠環境。臥室應該是舒適、黑暗、安靜、涼爽的。用遮光窗簾、眼罩來隔絕干擾睡眠的光線。用耳塞、白噪聲機、加濕器、風扇等來消除或掩蓋干擾睡眠的噪音。室溫控制在15~19℃之間。

臥室只能用來睡覺和啪啪啪！

請把工作材料、手機、電腦、電視機以及一切與焦慮有關的活動或物品從睡眠環境中清理出去。

7、如果你在20分鐘內還不能入睡，那么就進入另一個房間，做一些放松的事情，如閱讀和冥想，一直到你覺得累了，然后嘗試回到床上。如果你躺在床上，還擔心一些不好的事情，那就試著在睡覺前列一個清單，這樣你就不用躺在床上為了這些事情發愁了。

8、你也可以在睡眠日記中記錄你的睡眠，以幫助你更好地評估常見的睡眠模式或問題。如果你仍然有睡眠問題，請與醫生或睡眠專家聯系。

參考文獻：

Diurnal and circadian variation of sleep and alertness in men vs. naturally cycling women，doi: 10.1073/pnas.1524484113

Sex differences in the circadian regulation of sleep and waking cognition in humans，E2730–E2739, doi: 10.1073/pnas.1521637113

National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report，

DOI: 10.1016/j.sleh.2015.10.004

Insomnia fact sheet，DHHS

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發表于 2016-09-26 00:00
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