油脂的危害被“妖魔化”了？

很久以前，油脂（尤其是各種動物油脂）就被視為“富裕”的象征，以至于到了計劃經濟末期的20世紀7、80年代，孩子們的回憶之中還把豬油視作幸福的象征。不過隨著生活水平的提高，昔日的“貴客”油脂在如今儼然成為了多余之物，而很多健康宣教之中也會特意提及油脂的危害，這同樣令不少人對各種含油脂的食品望而卻步。

不過可能令你意外的是，油脂的危害事實上已經被大幅度地“妖魔化”了，而且與其對食物中的一點點油脂耿耿于懷，倒還不如去關心一下自己的食譜，讓自己每日的飲食真正“健康化”。

食物中有哪些油脂？

盡管在化學上“油脂”的定義十分寬泛，但我們能夠從食物中攝入的油脂種類其實有限。按照化學結構，這些油脂可以大體分為脂肪酸和膽固醇兩類。而脂肪酸的概念還包含了幾種對人體影響有著天壤之別的物質：單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸以及反式脂肪酸。食物中油脂的基本特性如下：

油脂的代表及其化學結構式（圖片整理自維基百科）

單不飽和脂肪酸：單不飽和脂肪酸的結構特點是，其分子之中只存在一個碳-碳雙鍵，因此得名“單不飽和”，含有碳-碳雙鍵的結構使它具有較低的熔點，在室溫下即為液體。單不飽和脂肪酸的代表為油酸，它的分布十分廣泛，最常出現在植物油（如大豆油、花生油）之中。
多不飽和脂肪酸：類比上面單不飽和脂肪酸的定義，我們不難發現，多不飽和脂肪酸的分子特點為含有多個碳-碳雙鍵，因而同樣熔點較低。典型的多不飽和脂肪酸為亞油酸，同樣常見于植物油中。此外，多不飽和脂肪酸中有特殊的一類脂肪酸——ω-3脂肪酸，其在深海魚類的油脂中最常見，對嬰幼兒身體發育和老年人的心血管健康有很大幫助。
飽和脂肪酸：顧名思義，飽和脂肪酸的碳原子均為“飽和”，也就是其分子之中不含碳-碳雙鍵，這令其有著很高的熔點，在室溫下，其往往呈現為固體。飽和脂肪酸在動物油脂、棕櫚油之中常見，其典型代表為硬脂酸和軟脂酸，其中后者由于在棕櫚油中非常常見，又有“棕櫚酸”的俗稱。
反式脂肪酸：反式脂肪酸幾乎均為人工合成，是植物來源的不飽和脂肪酸在催化加氫（將不飽和脂肪酸轉化為飽和脂肪酸的步驟，一般用于合成人造奶油、植脂末（奶精）等添加劑）時的“多余”產物，其分子中碳-碳雙鍵兩側的原子團以反式結構排列。目前，由于其可能和心臟病相關，部分國家已經禁止食物添加反式脂肪酸。
膽固醇：與上述脂肪酸不同的是，膽固醇本質上是一種甾體化合物（和人體內的很多激素在結構上相似），通常在肉類、雞蛋等食物中常見。由于膽固醇可以參與包括激素合成在內的諸多重要生理活動，因此每個人每天都需要從食物中攝取膽固醇，但血液內過量的膽固醇（即“高膽固醇血癥”）也會導致嚴重的健康問題。

油脂就一定是“害群之馬”？

在最近幾十年，油脂一直被人們視為“害群之馬”，尤其是在心血管疾病發病率穩步上升的今天，不僅相當一部分人會介意飲食中的油脂攝入，各種宣稱“低脂”、“非油炸”的食品也廣受消費者的歡迎。但實際上，最近諸多嚴謹的科學研究，已經令“油脂有害論”在科學界的地位不斷動搖，甚至連不少制定營養指南的權威機構都開始修改了相關的建議。因此我們可以毫不猶豫地說，油脂在如今，未必是“害群之馬”！

首先需要我們明確的一點是，油脂之中也分為“好”油脂和“壞”油脂，而“好”油脂對健康能起到明顯的積極作用。典型的“好”油脂就是來源于各種植物油之中的不飽和脂肪酸（包括單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸），而典型的“壞”油脂則是來源于加工食物之中的反式脂肪酸，至于飽和脂肪酸，雖然需要適度限制其攝入量，但目前也并不需要把它視為洪水猛獸。油脂分類的重要性在于輔助膳食搭配，舉個例子，如果能夠做到用“好”油脂（例如橄欖油）替代“壞”油脂（如人造奶油）和飽和脂肪酸（例如肥肉），哪怕每天攝入的油脂總量不變，也能獲得一定的健康益處。此外，ω-3脂肪酸（例如二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA），它們有時被作為降血脂藥物來使用）對于預防心腦血管疾病（如心肌梗死和中風）有著一定的功效，當然這一效果僅在通過食物（如深海魚類）攝入此類脂肪酸時才存在。

其次，與其花太多心思糾結于控制來源廣泛的油脂的攝入，注意飲食之中的碳水化合物對健康的益處明顯更大。在以往，碳水化合物（即各種糖類，包括常見的糖和淀粉）曾一直被認為“較安全”、“無需太過嚴格的限制”，然而，從目前已有的證據來看，精制碳水化合物（主要為各種精制谷物，如大米、面粉）和添加糖（主要存在于食品之中，以高果糖玉米糖漿（又稱果葡糖漿，由玉米制得、以果糖為主的糖漿）為代表）的過量攝入不僅會直接導致肥胖的產生，還會通過影響人體的能量代謝調節機制，從而導致糖尿病、高血脂等代謝異常。一般而言，對于添加糖的攝入，以不超過總碳水化合物攝入的5-10%為宜，而飲食中保證一定量的粗糧（如玉米、燕麥）攝入，對健康同樣重要。

綜上所述，我們不難發現，“油脂應該攝入的越少越好”這一在廣大群眾之中根深蒂固的思想，已經完全不符合健康飲食的需要。而若想保持健康，適度控制油脂攝入、用不飽和脂肪酸替代其他油脂、嚴格控制碳水化合物的攝入量，都是行之有效而又不至于使食物單調乏味的方法。