害羞診所：為什么內心渴望接近，外表卻高冷沉默？

小友說：小友記得初中的時候（啊真是年代久遠），隔壁坐了個超級容易害羞的男生，基本只要一和女生說話，他就會不自覺地低下頭，聲音變小，并且整張臉瞬間變紅，因此我經常關（tiáo）心（xì）他。容易害羞雖然不是什么大毛病，但是的的確確會對一個人步入社會、參與社會活動產生很大的影響。

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夏天燥熱的午后，茶幾上塑料大碗盛著剩余的西瓜汁水。我接到一個電話，是大學學習委員 T 熟悉的聲音，花椒一樣略微嗆人。她說你有空嗎？我說有。

“好，”她深吸一口氣說，“今天我突然想起多年前看過的一本科幻小說，叫《火星》，劇情設定是宇宙里存在一個生存范圍巨遼闊，人口巨稀少的星球。那個星球上的‘人’認為，人和人以實體形式見面是一件非常羞恥的事情。所以，他們就算結婚以后都會通過某種虛擬技術見面。在那座星球每個人都有一塊領地。領地的面積大到什么程度呢？就是你在自己領地的范圍里隨便亂走，不管往哪里，不管走多久，你累死了也不可能抵達和另一塊領地的交界……”

“某一天，這樣一個星球上居然發生了謀殺案。當然，之后劇情發展不是我想說的關鍵，我想說的是……”我只花了0.001秒猜到她接下來要說什么，“那個星球的生活方式。你知道嗎？我每24小時里都有1小時，會很羨慕，很羨慕這樣的生活。”

半個月前，我們曾在上海碰面。她在美國讀心理統計，暑期回國在滬實習。那次對話的主題就是：社交焦慮。我們談論著她在異國跨文化適應的窘迫和淡淡的單身焦慮：“別說有沒有新男朋友或新女朋友了，我連新朋友都快沒有了。”

哪怕遠隔重洋，我也時常能隔著微信感受到一陣焦慮寂寞的海風，從她短促簡單的自黑和微笑 EMOJI 里吹來。T，以及和她類似的，擁有某種共同特質的人，雖然內心在渴望關注和認可，表面上卻低著頭沉默，由于害怕出錯，害怕失態，害怕不被認同…… 這種人性中復雜而獨特的特質，就叫做害羞。

我安慰她，一邊聯想起自己的童年。非常年幼的我也會想盡辦法回避來家中作客的親戚朋友，每逢客人上門，我都會把自己裹進被子一兩個小時不敢探頭。偶然接觸到他們的眼神，那瞬間，就像一陣尷尬的電流卷過身體，我兩頰發燙，飛速縮回被子里。

我和大部分害羞者一樣，在描述自己害羞時，都會提及如下三點：承認自己害羞、臉紅等生理反應、緊接著有尷尬和難為情。

另外還有一些現象能詮釋“害羞”：

至少 80% 的害羞者認為，即便發現其他人的錯誤也不會指出；
將近 50% 的害羞者認為，與他人眼神對視極其困難，幾乎做不到；
40% 的害羞者典型反應是，我沒什么想說的，至少我可以保持沉默；
另有一些害羞者會避免與他人接觸的機會；
還有的受邀參加某項活動，事到臨頭卻無法付諸行動……

“沉默寡言”這一詞能表現出害羞者躲避與他人相處的心理狀態：一種保持沉默或不愿坦言的傾向，除非不得不說，他們通常保持沉默。

Gerald Phillips 教授和他的同事花了十年時間研究沉默寡言，他認為，沉默寡言不僅僅指有意躲避在公共場合發言，即使教給沉默的學生在公共場合發言的實用技巧，一些人還是不能夠和他人順利交流。

事實上，大約有1/3的學生在掌握溝通技巧后會更焦慮，因為他們仍然不知道為什么要溝通、以及要溝通什么內容。他們更容易不安，而人們感到不安的時候傾向于獨處。從根本上說，這是一種對人際關系的保守投資——在處處有風險的市場中，比起期望的收益，他們更在乎會損失什么。

到底什么情況讓人害羞呢？其實許多害羞的人都只是在某個特定場合碰到特定人物才會害羞，具體統計數據見下：

“他剛被開除了！”

“跟你講，她整過容噢。”

“他那份工作是托關系搞到的。”

當有人當眾抖出我們的小秘密，或是私人舉動突然曝光在大眾視野下（比如在電梯里調整內衣時突然電梯開門），我們會很尷尬、窘迫。在生理層面會表現出如下癥狀：脈搏跳動加劇，心跳加速，出汗，神經質發抖。這些感受通常伴隨著一陣尷尬、窘迫、短暫但強烈的自尊受損感。

Andre Modigliani通過團隊競爭實驗發現，感到窘迫的人會通過6種挽回面子的策略努力保持自尊，比如：

防御性地改變話題（“這還要做多久？我還有事”）
為其行為找借口
炫耀自己其他優點
貶低完成不了的任務（“何必做這個浪費時間”）
否認自己的失敗（“其他人也做不到”）
試探性地提問以獲得他人肯定（“我是不是把事情搞砸了？”）

對于害羞者來說，他們更經常感受到尷尬。但害羞者或許不會流暢運用如上策略來保住面子，相反，他們會直接避免可能感到尷尬的場合，進一步將自己與人群劃開界限。

當害羞者與人建立聯系時，往往內心渴望交往，表面卻漫不經心——我的朋友T，幾乎在新學校的每個小型沙龍或社交場合出現了，但她盡其所能，也只能做到左手端著酒杯，右手捏著松餅，努力作出友好的樣子站在壁爐邊，遠遠聽著沙發上那些熱鬧的喧囂，對說著“借過，借過”的同學擠出一些笑容。這樣的惡性循環會讓她們需要融入新圈子時手足無措（有人會說，你沒必要非得融入當地圈子自討苦吃，確實，但留學生的跨文化適應也不是個例了）。

直到有另一個遇到類似情況的歐洲留學生教了她一招：盡量對周圍的人群保持淡淡的敵意。由于解決方案很反直覺，我好奇地問，這能幫你交到朋友？她說，當然不能，但是能讓我自己好受一點。

有時候他們寧愿選擇孤立，也不愿承擔被拒絕的風險。而事實上，人們必須承擔交往的風險，才可能與人互相敞開心扉。自我表露（self-disclosure）是從陌生人到朋友，從朋友到愛人的必經之路，親密感和信任都建立在一定的自我表露基礎之上。

心理學家Sidney Jourard曾說，“為保護自己不受拒絕、嘲諷和傷害，在了解別人之前我們會自我掩飾。在看似成功保護自己的同時，也失去了接觸真實自我的機會，并產生更多誤解。”

但進一步來說，他們其實很樂意加入隔壁桌的聊天，只是可能需要別人發出非常真誠而溫暖的信號。

前面提到，很多沉默寡言的人即便得到了實用發言技巧，都不知道自己為什么非得那樣做。但即便如此，有些時候技巧層面的提升確實對社交有幫助。有一項研究為重度約會拘謹者（過去半年約會少于3次的男士和約會少于6次的女士）準備了約會手冊，幫他們處理約會中可能出現的狀況。事實證明，或許是提升了自信，或許是找到解決狀況的辦法，或許是讓他們沒那么窘迫（只影響主觀感受），總之這些技巧手冊對于幫助男士增加約會次數方面是有效的。

但大多數人沒有神奇小冊子，不夠能力，也沒有動力符合社會期望，還容易讓人覺得不好相處、不好接近。

公眾害羞者主要表現在關心別人對自己的印象和反應。如果你屬于公眾自我意識型，那么你會對以下大多數問題回答“是”：

我關心自己做事的方式。
我關心表現自己的方式。
我過分注意自己的穿著。
我經常為是否給他人留下好印象而擔心。
我離開房間時的最后一件事就是照鏡子。
我關心其他人對我的想法。
我知道自己外表如何。

私下害羞者主要表現在對自身的關注，將注意力轉移到自我關注的負面層面，在超強顯微鏡下檢測自己的缺點。如果你屬于私下害羞者，你會對以下全部或大多數問題回答“是”：

我總是試著認清我自己。
總的來說，我清楚自己是什么樣的人。
我經常反省自己。
我經常自我幻想。
我總是仔細地檢查自己。
我總是關注自己的內心感受。
我不斷檢查自己的動機。
我有時會有這種感覺：我在某處看著自己。
我對心境變化很警覺。
當我思考問題時，我知道自己的大腦是如何運轉的。

公眾害羞者

公眾害羞者的壓力遠比私下害羞者要大，他們的感覺會影響其表現，表現會影響其他人的評價，其他人的評價反過來又深刻影響他們的自我評價。

比如在這一次課堂展示表現不佳后，下次他們往往會躲在教室后排，不被人看到的角落。他們明知這樣會降低被指導、賞識和幫助的可能，會沒有教授認識他，卻僅僅是沉默應對。但這個時代的人們都傾向于推選能言善辯的人作為領導者。研究表明，當原先默默無聞的人在團體氛圍中被推舉發言，而其他成員積極回應ta時，那個人更可能獲選領導。公眾害羞者往往受其性格影響，難以來到領導地位。

這種“不好意思”也會讓他們更難從他人意見中獲益。來自圣地亞哥海軍基地近500名海軍的研究結果顯示：與那些不害羞的伙伴相比，害羞的人更不愿意因私人問題（如酗酒）向上級尋求幫助。

私下害羞者

一個口若懸河的人在聚會上被邀請單獨唱一首歌時，也許會面紅耳赤；風情萬種的女演員不相信現實中素面朝天的她也會受人愛戴；著名脫口秀主持人遇到有人邀舞，卻變得四肢僵硬……與公眾害羞者相比之下，私下害羞的人更熟悉取悅他人、被他人接納、獲得提升機會的社交技巧。

他們會有不錯的職業發展，甚至成為名人，因此當他們跳出來宣稱自己很害羞的時候，他的朋友或許會大吃一驚。因為他們會將焦慮不安留給自己，用老道的社交技巧掩蓋，或是回避自己不擅長的場合。

我死都要化好妝再出去

天生害羞：人格特質研究者認為，新生兒的害羞若可以測驗，會有非常顯著的差異。因為個體的敏感、焦慮、害羞特質可以遺傳。

習得害羞：行為主義者認為，一切行為都是后天習得的。害羞是因為孩子想在成人掌控的世界里受到關注，他們會因此變得害羞。然而通過一些自我訓練，可以強化“正確”的反應方式，消除害羞導致的錯誤社交行為。

過度自我：精神分析著作認為，害羞可以追溯到早期人格發展中本我、自我、超我三者之間整合的失調。“害羞是一種社會性創傷，為逃避假想的拒絕和威脅，病人常常在生活中表現出主觀積極而溫和親切；源于對被忽視或拒絕的恐懼，病人常常在社會生活中表現得又好且合作，其內在痛苦就轉化為害羞。”

社會生態因素：

1）社會遷移：美國人一生平均要搬家14次，對一些職業來說，流動才是正常的生活狀態。頻繁遷徙帶來的不安定造成歸屬感下降、人際關系缺失等等。研究表明，遷移次數最多的孩子感受到的社會隔離最強，尤其是空軍家庭的孩子。比起其他組的孩子，他們更相信自己的力量。可能因為生活環境的頻繁變遷，他們產生自我中心的想法是可以理解的。

2）孤獨：社會越進步，科技越發達，我們的人際關系卻有相應損失。隔壁鄰居一周都不一定能打到照面，我們不再需要依賴人力去解決很多問題，這樣環境中成長起來的孩子很少有機會感受到除了爸媽以外鄰里朋友的溫暖、給予和分享，也很少有機會去與人交談。

3）優秀病：整個社會都在強調：提高個人成就，做一個成功人士。孩子們為了證明自身價值、提高物質地位，為了被愛、被接納，必須作出相應反應。當我們抱著自我評價的功利態度與人交往時，就會擔心自己做的是否優秀，自己是否沒有價值，這樣的社會環境很顯然會促生害羞。

歸因與標簽：我們經常毫無理由地給自己貼標簽，比如在一次演講中注意到有人走神，而感覺自己講得不好，更緊張了，覺得自己是個不稱職的演講者。一旦結論被證實，我們自然而然給自己加上標簽。我們相信一切能證實標簽的事，卻忽略一切證明其不成立的因素。

其實關于克服害羞的大多數辦法，我覺得你們都知道，比如：

讓著裝和打扮為自己增添信心：剪一個適合你的發型，搞清楚什么衣服看起來最適合你。
談論讓對方感興趣的事物：比如，你在看什么書？那是一本好書嗎，我也想買本看看。

做一個傾聽者：通過認真傾聽別人，你可以獲得很多關于他人性格的線索。清楚地給出正在傾聽的回應，哪怕是“嗯”、“我懂了”、“有意思”等，或是恰當點頭。
很高興認識你：告別是一項復雜的禮儀，對人際關系有特別的影響。在每個話題結尾時，嘗試復述對方的觀點，鞏固你們的交流，并表示很高興和對方擁有一次愉快的談話。

但現實中，這些實用的細節技術往往會因本能的害羞，緊張得完全忘了…… 或是根本沒有多少機會實踐。還有一些獨處時就能準備的練習，或是不常見的思路，或許對害羞者會有用：

去那些讓你感覺安全能找到同類人的地方：咖啡館、女性研究小組、環保小組等。第一次可以約個朋友一起行動。或是和朋友一起出去陪他們上課、運動或聚會，這樣你可以不用強迫自己多發言。選擇那些在活動中同樣不起眼的人，他們可能也是害羞者，在等著別人靠近他們。
累積一些關于自己的故事素材：你需要有一些話題來開導良好的交談氛圍，即興是需要練習的，你可以先通過閱讀、看新聞、閱讀電影書評累積素材，也可以記住四五個最近發生在自己身上或周圍的吸引人的小事或趣聞。對了，記得一些笑話對你也有幫助，還可以對著鏡子練習如何講出來。
與自己簽合同：把多交朋友量化拆分為更容易操作的小任務，比如本周，先做到能與同一座樓的4個陌生人打招呼。用表格記錄你的小任務進度，在完成項目的每個小任務后給自己一些獎賞，若沒有，則執行相應懲罰。
給予贊美并接受贊賞：開始一段交流同時讓別人感覺舒服的一個簡單方法就是贊美對方。你可以從穿著、技能、個性、財務開始。你也需要學會享受你所接收到的贊賞，至少對每次贊賞說一聲“謝謝”。在接下來的兩周里，試試每天給予 3 個不同的人關于某個具體細節的贊美。
自尊角色模擬：想象一個你羨慕的人，想象一下ta會在什么情況下害羞。ta會怎么做，怎么說，你會怎么幫助ta？請寫下來。再想一下，如果你不再害羞，會是什么樣的狀態？你是什么感覺？閉上眼睛，用那種方法對著空氣說話試試。
空椅子技術：列一個單子，寫下那些讓你感到害羞或拒絕你的人。然后搬兩把椅子，面對面擺放。坐在一把椅子里，想象單子上列的一個人坐在對面椅子上。和ta交談，你可以咆哮、哭泣、責備，質問ta為什么要讓你害羞。然后你坐到對面去，作為那個人來回答提問。如此循環對話。

也有一些神奇的組織，專門為沉默的你而設置：

害羞自助小組：為害羞者提供自愿與人見面的機會。這些小組有很多活動方式，比如分享運動、戲劇、文學、宗教、娛樂方面的心得。由于大家都很害羞，所以會盡量給大家自己選擇自助小組，討論一些普遍的主題。

害羞診所（如果你也知道這樣的機構歡迎留言告訴我們）：

1）友情診所：在賓夕法尼亞州派克大學的友情診所，幫助成員用較為緩和的行為方式，來幫助沉默寡言的人克服在舞臺上、演講發言時的恐懼。

2）害羞工作室：克萊蒙特大學研究中心的 Dorothy Smith 發現越來越多人愿意加入“害羞工作室”而不是“自我肯定訓練營”，因為它們最大的困難不是在特別場合需要自我肯定，而是很難和其他人進行正常交流。害羞工作室強調學習和練習對話技巧的重要性。

3）害羞診所：位于斯坦福的害羞診所，使用特殊方法幫助人們解決導致他們害羞的問題。比如為了緩解焦慮和身體緊張，會給害羞者進行放松、調節情緒的訓練。比如需要改變消極的自我認知和塑造自尊心時，會使用新方法幫助就診者更明白自己講的哪些談話不恰當，以及用錄音帶訓練人們進行自我情感表達。

另外還有一些友心學院的課程，可以幫助提升自信心，練習傾聽和表達能力（關注友心人可獲得課程信息）：