國足贏了！狂歡過后，要怎么緩解肌肉酸痛？

2018年世界杯亞洲區12強賽第6比賽日,中國男足最終以1：0戰勝韓國隊，贏得比賽！

中國隊，雄起！好樣的！

在國足陷入鋒無力的狀況下，于大寶挺身而出為球隊打破12強賽的進球荒，主場與韓國一役第34分鐘的進球，是國足12強賽賽場408分鐘以來的首粒進球。憑借著這個寶貴的進球，國足收獲12強賽首場勝利。

眾所周知，一場足球賽持續90分鐘，無論對運動員還是球迷來說，都是一場不小的體力考驗，小編就試著跟著一起狂歡兩晚后，第二天直接腰酸背痛，可想足球運動員的鍛煉強度。

事實上像足球運動員這類長期高強度鍛煉的人，第二天出現肌肉酸痛的情況也經常存在。

這種一般在鍛煉后24小時后出現的肌肉酸痛在運動醫學上稱為“延遲性肌肉酸痛癥”。

鍛煉后24-72小時，酸痛會達到頂點。一般5-7天后，疼痛基本消失。

不過，除酸痛外，有少數人會出現肌肉僵硬，輕者僅有壓疼，重者肌肉腫脹，妨礙活動。

為啥運動之后卻落得一身痛？

因為長時間不鍛煉突然鍛煉或者鍛煉強度加大，肌肉會因為突然加大的收縮和舒張頻率而產生不適。

如何緩解肌肉酸痛？

1、冰敷，24小時后熱敷

鍛煉后可以冰敷，冰敷酸痛處，能減少患處炎癥因子（一種可以引起你肌肉酸痛的因子）的釋放，從而可減輕肌肉酸痛。如果是在夏天，運動后來一個冷水浴也可有效緩解運動肌肉酸痛。

24小時候后熱敷，也可以加快這些炎癥因子的代謝，減去肌肉酸痛。

2、口服維生素C、E

維生素C有促進結締組織中膠原合成的作用，有助于加速受損組織的修復和緩解酸痛。經常參加運動的人比普通人更需要補充維生素，這是因為充足的維生素供應不僅能提高運動效果、預防運動性疾病，還能使肌肉得到充分的恢復和休息。

維生素E有助于減輕肌肉酸痛，經實踐和研究發現，運動之后服用維生素E，有助于減輕肌肉酸痛。每日需要量：400～800國際單位。攝取來源：堅果類、種籽類、深綠色蔬菜、菜籽油、全谷類。

3、充足的休息

睡一覺能緩解肌肉酸痛。通過長時間休息能慢慢促進血液循環，加速代謝產物的排除，并能加快肌肉酸痛部位營養的供給與修復，緩解肌肉酸痛。

4、殺手锏：藥物

布洛芬、對乙酰氨基酚、雙氯芬酸等非甾體抗炎藥（NSAIDs），可以有效緩解肌肉酸痛。

但是服用這些藥物可能會產生一些不良反應，如惡心、嘔吐、腸胃不適、皮疹、麻疹以及肝腎損傷等。

如果肌肉酸痛加重或者沒有好轉，就要及時就醫。

如何預防肌肉酸痛？

1、運動前熱身

準備活動做得充分和整理運動做得合理有助于防止或減輕肌肉酸痛。

2、運動中循序漸進

鍛煉前先選擇一種適合自己體質和健康情況的運動項目；

別想一口吃掉個胖子，慢慢增加運動的強度或延長運動時間；

鍛煉時盡量避免長時間集中練習身體某一部位，以免局部肌肉負擔過重；

高強度長時間的鍛煉要注意補充水、鹽、糖等物質；

堅持長期體育鍛煉，肌肉才不會因為突然加大的收縮和舒張頻率而產生不適。

3、運動后整理活動

長時間劇烈運動后，做5- 10分鐘的整理活動，比如調整呼吸、慢走、肌肉拉伸、抖動四肢等，有利于加速血液進行再度重新分配，促進乳酸的吸收利用和消除，減少肌肉酸痛的發生。

綜合自健康時報、丁香醫生

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