人一天需要多少蛋白質？

我們每天可能都吃著魚肉、雞蛋、牛奶等富含蛋白質的食物，到底吃進去了多少蛋白質？怎樣吃比較合適？本文主要針對一般健康成年人為您解答這個問題。

1.人一天需要多少蛋白質？

中國營養學會推薦，對于一般健康成年男人每天吃65克蛋白質，女人每天吃55克蛋白質，也可以按一公斤體重0.8-1克蛋白質來大致估算自己一天需要多少蛋白質。下圖是中國居民膳食蛋白質參考攝入量：

2.哪些食物能提供豐富蛋白質？

日常生活中能為提供豐富蛋白質的有魚蝦類、畜禽肉類、蛋類、乳類、豆類及豆制品、谷類等。豆類及豆制品雖然提供植物蛋白，但它的營養價值比較接近動物蛋白，所以屬于優質蛋白。谷物提供的植物蛋白雖然不屬于優質蛋白，但不意味著不需要谷物來提供蛋白質，因為谷物和其他食物的蛋白質能夠互補，把谷物（比較缺乏賴氨酸）和豆類（富含賴氨酸）一起搭配來吃（比如紅豆飯），營養更加全面。

3.這些食物每天要吃多少？

根據《中國居民膳食指南》（2007）（以下指蛋白質含量相當）：

每天吃250-400克谷類食物；

75-100克魚蝦類、50-75克畜、禽肉（也就是一周大概吃兩斤肉。50克生豬肉和50克生雞肉/生鴨肉/生的瘦牛肉/生羊肉、55克烤鴨、60克燒雞/燒鴨/燒鵝、70克炸雞相當。50克生牛肉則和30克醬牛肉、30克牛肉干相當）；

25-50克蛋類（相當于每天半個到1個雞蛋）；

相當于鮮奶300克的奶類或奶制品（300克牛奶和45克奶粉、350克酸奶、35克奶酪相當）；

相當于干豆30-50克的大豆及制品（40克黃豆相當于30克豆腐皮/腐竹、60克豆腐絲/千張、80克豆腐干/油豆腐/素雞、120克北豆腐、150克豆腐花、240克南豆腐、300克內酯豆腐、600克豆奶、700克豆腐腦、800克豆漿）。

4.標準的吃法

對于一般健康成年人：男人每天吃6兩主食/女人每天5兩主食、2-3兩瘦肉類，1個雞蛋，1瓶牛奶/酸奶，2-3兩豆制品，基本能滿足一天蛋白質的需求。當然，對于身材高大、運動量大的人，要相應地增加食物的量。

5.等量替換

在實際生活中，我們不可能完全按照這樣的標準去吃，因此可以選擇等量替換的方式。比如，一天40克大豆及豆制品的目標，可以今天吃豆腐，明天吃豆腐干，或者分配到同一天，早上喝一杯豆漿，中午吃豆腐皮，晚上喝豆腐湯。如果是肉類和豆制品等量替換，肉吃多了，豆制品就吃少點。當然，最好這兩樣每天都吃點，總量控制在5兩左右。

發表于 2015-06-17 00:00
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