在家如何快速練出手臂肌肉？
操作方式
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01
早晨起床：3組俯臥撐，一組20個。
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02
若是不趕時候的話，還可以來一組20個站姿啞鈴瓜代彎舉。
彎舉方式：身體連結站立，擺布手各拿一個啞鈴，雙方前臂瓜代彎曲。
注重：我們所利用的啞鈴可以從輕到重，循序漸進，不要急，慢慢來。 -
03
下班回家：做啞鈴動作。
注重：以下各類啞鈴動作可以天天瓜代做，不要固心猿意馬做一種，這樣既可以熬煉手臂各個肌肉群，使手臂肌肉平均都雅，防止局部肌肉過大。也使得熬煉不那么死板。 -
04
俯臥撐錘式彎舉：
以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴，身體呈俯臥撐肇端姿勢。連結這個姿勢，右手標的目的上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至肇端位置，擺布手瓜代進行彎舉。30~60秒一組，每組都要增添重量。我們需要注重，這項熬煉，不要利用爆發力，一是可能拉傷肌肉，二是操縱慣性熬煉往往結果欠好。
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05
跪姿單臂彎舉：
跪在地板上。標的目的上彎舉啞鈴并標的目的外旋手腕，當啞鈴舉到肩部前方時，掌心標的目的后。右手做3次后換左手做3次，擺布瓜代持續做5分鐘。慢慢操練，若是感受前面比力輕松的可以增添組數和次數。 -
06
箭步挺：
天然站立，標的目的上輕跳，雙腿呈箭步睜開(左腿前/右腿后)，同時將啞鈴標的目的上翻至肩部位置。回到肇端姿勢，然后反復(右腿前/左腿后)。做10次，或持續做20秒。感受到力竭時，改為啞鈴箭步蹲，以較快速度做4分鐘。組間歇息10秒，共做8組。 -
07
正握腕彎舉：
雙手正握杠鈴(掌心朝下)，握距與肩同寬，上臂緊貼體側。標的目的上彎舉杠鈴，舉至極限后遲緩下放還原。動作過程中前臂肌群始終連結張緊用力狀況。一向連結嚴重用力，是可以很好的熬煉我們的肌肉的。 -
08
手內旋彎舉：
坐姿，一手持啞鈴一端(或啞鈴)，另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內族外動彈作。慢慢的，若是想取得更好的熬煉結果，我們可以加大速度和重量。 - End
出格提醒
健身需循序漸進，不要為了求快而透支本身的身體。
- 發表于 2019-04-22 20:19
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- 分類：運動戶外
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