如何將社交恐懼變成優勢？

如果我跟朋友說我有社交恐懼，他們一定指著我鼻子罵我騙子。

無論是百人演講、商務合作，還是組織管理、團隊培訓，甚至作為一個老司機在公司飆車，在這些活動中，沒有任何一點能說服他們我有社交恐懼。

實際上，在中學的時候我不太喜歡上街，人太多時渾身不自在。

不喜歡接觸陌生人，說話會緊張，心跳會加速。

任何社交場合，我總是自發性的焦慮，本能地避開。

那個時候，在長輩看來這是毛病，或者按他們的話說，是性格缺陷。

直到今天，我把它變成了優勢。

本文中，我嘗試剖析社交恐懼的本質，也會談談我個人是如何應變的。

我不是心理醫生，本文僅為個人的觀點、分析、經驗，僅供參考。

為外向者設計的世界

人類社會的各種團體、組織、機構，似乎都是為外向者設計的。

從小到大，無論是家庭、學校甚至社會，都在教育我，要做一個開朗的孩子，而不是一個安靜的孩子。

要做一個善于融入團體的人，而不是我行我素的獨行俠。

要成為一個外向者，而不是內向者。

從小被灌輸這樣的觀念，以至于我默認這是對的，反之是錯的。

犯錯時，人自然會感到焦慮不安，生怕被人發現。

于是我強迫自己去社交，去融入團體，去變得開朗，為了這所謂的正確。

然而，那種在社交場合中的焦慮不安陰魂不散，長期累積讓我產生了更嚴重的抗拒。

我開始懷疑自己有社交恐懼。

社交恐懼的產生因素

我查詢了目前美國的《精神疾病診斷和統計手冊》DSM-IV-TR中對社交恐懼（social phobia）的診斷標準：

1、當個體處在陌生人群中或被他人注視的社交或表現場合時，感到明顯的恐懼。

2、暴露在害怕的社交場合下，幾乎總是引起焦慮或恐懼。

3、個體意識到恐懼是過分或不合理的。

4、避免令其害怕的社交或表現場合，否則需忍受巨大的壓力和焦慮。

5、明顯干擾了個人日常工作、職業或社會功能。

哎呀媽呀，如果是在幾年前，我幾乎全中！

精神疾病這個標簽，聽上去非常不好。如果真按這個標準的話，有精神疾病的人還真不少。

實際上，大部分人稱自己有社交恐懼，其實程度并沒那么深，頂多算是社交焦慮，甚至只是靦腆。

焦慮、恐懼、恐懼癥這些詞語，也只是人為定義的，這樣能根據程度做分類管理，方便研究與治療。

所以，大可不必去糾結自己到底是不是真的患病，這些詞匯只是我們來形容這件事物的標簽。

導致社交恐懼的因素有心理和生理之分，文獻很多，這里簡單羅列一下心理因素。

1、作為習得行為的社交恐懼

社交恐懼常常起源于直接或替代經典條件作用的簡單事件，比如經歷或目睹社交攻擊，或羞辱、經歷、看到將憤怒批評發泄在某人身上。（Harvey et al., 2005; Mineka & Zinbarg, 1995, 2006;Tillfors, 2004）

2、進化背景下的社交恐懼

社交恐懼是進化過程中統治階層進化的副產品，統治階層在動物比如靈長類動物中是普遍存在的。進化傾向會讓人類對統治和攻擊信號的社交刺激產生恐懼。（Dimberg & Ohman, 1996; Ohman et al., 1985）

3、不可控的和不可預測的知覺

暴露在不可控的、不可預知的壓力事件中（比如父母分離或離婚、家庭矛盾或性虐待），對形成社交恐懼有重要影響。(Mathew et al., 2001; Mineka & Zinbarg, 1995, 2006; Rapee & Spence, 2004)

患社交恐懼的人對自己生活事件的控制感有所降低。（Leung & Heimberg, 1996）

4、認知偏差

社交恐懼患者傾向于認為別人會拋棄或低估他們。科學家們認為這導致了社交恐懼患者在有威脅的人身邊時更敏感。（Emery,1985）

消極預期導致他們在社交場合被機體的反應和固有的消極自我圖式所主導，也導致高估別人察覺他們焦慮的能力，以及誤解了自己給別人留下的印象。（Hirsch, Meynen & Clark, 2004）

以上都是文獻中能查到的，但這不是我想講的重點。

要挖掘一件事的本質，需要將它的外殼一層層拆分，拆分到不可再分的維度為止，這樣的思考方式就是物理學中的第一性原理。

社交恐懼是一個仍然可以拆分的事物。拆分后，我發現要了解社交恐懼的本質，既不是去談社交，也不是去談精神病，而是要挖掘這件事物：恐懼。

社交恐懼，只是恐懼在社交生活維度的體現，是恐懼的子集。所以要真正理解社交恐懼，有必要來談談恐懼是怎么回事。

為什么要有恐懼？

從達爾文的進化論來看，任何一個性狀或行為能在物種中延續，是因為它有利于物種的生存和繁衍。

更深層次地講，是因為自私的基因需要它保證宿主的存活，從而達到自己存續的目的。

恐懼這樣的情緒能在進化的長河中被保留下來，一定符合這樣的原則。

那些沒有恐懼情緒的個體已經在物競天擇中被淘汰了。

那么，恐懼到底對我們有什么好處？

我們害怕高度、大型食肉動物、黑夜、血、陌生人、深水、獨自一人等，這都是一些將我們的祖先至于危險之中的情形或事物。

擁有恐懼情緒的個人，相比沒有恐懼情緒的個人，更易關注到可能會面對的危險。

恐懼會刺激腎上腺素的分泌，在黑夜或荒野中，這為你隨時拔腿就跑提供了充足的爆發力。

對于有潛在危險的事物，恐懼是一種發現-趨避效應，提高了個體的存活率。

精神病醫生Isaac Marks指出：

人們對于不同的令人害怕的東西，會呈現出不同的反應方式，每種反應對于危險來說都是適當的。

你走到懸崖邊，本能的僵直不動，這種反應是為了防止你跌落。

你看見血就會暈倒，是因為目睹血會讓你的機體本能地減少血液流動，血壓下降。這是一種防止血液流失的反應。

密集恐懼癥，一種解釋是，很多有毒動物如藍環章魚、黑寡婦蜘蛛、響尾蛇，它們的皮膚都有密集的條紋。密集的圖形作為一種識別有毒動物的標志，隨著進化寫入了我們的基因，以至于很多人先天具有密集恐懼癥。

所以說，恐懼是一種生存適應策略。它有利于個體，不是缺陷，更不是病。

那社交恐懼呢？

社交恐懼到底是什么？

理解社交恐懼一個更好的方式，是思考演化中的需求。

例如，嬰兒害怕陌生人，害怕被單獨留在黑暗的臥室，是因為在原始狩獵部落，殺嬰是一種很普遍的現象。這種威脅引發了嬰兒進化上的應對策略，即對陌生人的恐懼和獨自一人時的嚎啕大哭。

另外，大部分人的社交恐懼，都后天習得的，這也是基于生存的需求，趨利避害（當然，也存在生理因素，這里不展開）。

這里就涉及到一個很重要的認知轉化：社交恐懼的出現是為了應對某一種威脅，是一種生存適應策略。

根據進化論進一步推論，社交恐懼就是要避免你去社交，迫使你將關注點從外部世界轉移到內心世界。

這樣的反應機制因何產生，先不談論，但它能出現，至少說明它能滿足演化或生存的需求。

以上結論，有助于你擺脫對于社交恐懼的刻板印象，完成一次視角的轉化。

同時，這也是在為本文的中心觀點做支撐———與社交恐懼做朋友，并將其轉化成優勢。

我將這個觀點拆分成兩部分來論述。

如果你只想消除社交恐懼帶來的困擾，學會如何與社交恐懼做朋友即可。

如果你并不滿足于此，還想更進一步，那么我會談談如何將它轉變為自身的優勢。

如何與社交恐懼做朋友

1、認知自我，成為內向者

第一步的認知轉化，即將社交恐懼看作生存策略，而不是病或缺陷，已在上文闡述。

第二步，堅定地成為一個內向者。

先補充一個視角。在《安靜》一書中，作者Susan Cain提出了一種劃分方法，用X軸表示內向-外向，Y軸表示冷靜-沖動，這樣會得出4個象限的性格類型：冷靜內向型，沖動內向型，冷靜外向型，沖動外向型。

現實生活中，一個外向者也會很冷靜，甚至在某些場合不善言談，這可能跟他的理性思考模式有關，但他骨子里是個外向者。

有的內向者也會人來瘋情緒高漲，一轉頭他卻喜歡一個人待在家里讀書。

一個人內向還是外向，并不能從他表面的冷靜或沖動看出來。

這樣的劃分，實際上打破了簡單的內向-外向的二元對立，有助于我們去重新定位自己。

Sunsan Cain論述到：

內向的人并不一定是羞澀的。羞澀是對于社會中出現的反對言論或羞辱而感知到的恐懼心理，而內向是一種對于安靜平和環境的偏好。

內向者的注意力往往集中在他們之于身邊事物的意義上，而外向者則會投身到事件當中。

內向者往往是被內心世界的想法和感受所吸引，而外向者則傾向于關注人們外部的生活及活動。

上文提到，社交恐懼的目的是避免你去社交，強迫你將關注點從外部世界轉移至內心世界。

換句話說，社交恐懼就是要你成為一個內向者，避免你成為一個外向者。

Sunsan的觀點，刻畫一個內向者的形象，這可以作為參考系。

2、控制社交距離

實際上，有社交恐懼的人，通常在熟人面前會變成徹底的話嘮，所以常被朋友認為是悶騷。

這里就要提到一個概念，叫做社交距離。它指的是社會網絡中兩人之間的距離，而非現實中兩人之間的物理距離。

例如，你和你的愛人即便分居兩地，社交距離依然很近。你的公寓搬來了一位黑人室友，即便你們每天打照面，但社交距離依然很遠。

較近的社交距離中，彼此了解對方的性格特征、人格特質，這樣的人和你的內心世界有很多交集，因此你不會受社交恐懼的影響。

相反，接觸社交距離較遠的人，會讓你產生社交恐懼。

控制好社交距離，有助于降低社交恐懼帶來的負面影響。

3、選擇異步交流模式

即便你能控制社交距離，也依然不能避免要在生活與陌生人溝通交流，這怎么辦？

當面溝通、電話交流、視頻聊天等需要你及時回應的溝通方式，統稱為同步交流。微信文字、郵件、書面等不需要你及時回應的溝通方式，稱之為異步交流。

有社交恐懼的人，應多使用異步交流的模式，來避免同步交流造成的焦慮和緊張。

面對面交流的時候可以使用異步交流嗎？可以，每次我發現自己接上不上對方的話題或問題時，我會說，這讓我再想想，這個再讓我了解了解。用這句話先擱置這個話題，讓這個話題進入異步交流的模式，然后尋找雙方能輕松進行同步交流的話題。

4、按需外向

我生造了按需外向這個詞，用以形容這種幫助我處理社交任務的技能。

是的，這是一項技能，可以通過練習解鎖。

1、內容儲備

你需要儲備很多交流素材。

一種是各種各樣的問題和觀點。這些內容素材最好與你擅長的知識領域有關，越多越好，還有適用于任何人的家常問題。

二是各種各樣的客套話，例如“多多指教”、“很榮幸”、“幸會幸會”。千萬別排斥，就像我們小時候跟幼兒園老師學“沒關系”、“不客氣”一樣，這都是日常用語，只不過前者更多出現在商業社會中罷了。

2、訓練路徑

訓練這種技能時，你應該從社交距離近的人開始，逐漸往外走。就像學武術時需要壓腿一樣，每次多壓一點點，直到最后能下一字馬。

切忌不要急于接觸社交距離較遠的人，你很難適應，這就像讓沒有柔韌基礎的你立刻下一字馬一樣。

用這兩個簡單的步驟，抓住每個機會自我訓練，按需外向是一個逐漸積累的技能，就像彈奏樂器一樣。

如何將社交恐懼變為優勢

與社交恐懼成為朋友，只是為了屏蔽它給我們生活帶來的負面影響，至少這能讓你成為一個內向者。而我想要做的，不僅只是消除負面影響，還要將其轉變成優勢。

1、孕育創造力

社交恐懼的反義詞就是喜好獨處，而獨處和創造力之間有極大的聯系。

獨處能鍛煉精深的能力，尤其是在不被人打擾的環境中創作，很容易進入到心流的狀態。

心流是一種沉浸式的體驗，是一種創作時忘卻時間和空間的感覺。手藝人、作家、藝術家、音樂家、工程師對這種感覺都不陌生，很多偉大的作品都是在心流中誕生的。

創作優質的作品，需要長時間的獨處和思考，需要沉浸在心流中，這是一種在內心世界尋求刺激的過程。對于在外部世界尋求刺激的外向者來說，這很難做到。

在孕育創作力這點上，社交恐懼驅使你向內心世界出發，相比外向者而言，這反而成為了優勢。

2、將獨處變為高質量的社交

不善言談，不愛交往，那如何彌補社交的短板？

我的觀點是，將書看成一種異步單向社交。

通過閱讀牛人的書，與牛人進行跨時空的社交，是一種新的視角。我沒辦法當面請教費曼，更沒辦法向愛因斯坦提問，但我可以讀他們的書，接受他們跨時空的教育。

讀牛人的書時，我就把自己當做一個傾聽者，帶著問題聽其論述，也會寫下自己的提問和反駁。

一本書讀完，我相當于與這個牛人單獨相處了很長時間，不僅僅知曉了他的觀點，更重要的是，我掌握了他觀點背后的思維框架。

飯桌上推杯換盞，你的朋友就是張三李四葉良辰，這樣的社交大部分是浪費時間。

讀牛人的書，你的朋友就是芒格、富蘭克林、亞當斯密。

低質量的社交不如高質量的獨處。

相比外向者，社交恐懼讓你擁有更多的獨處時間，那不如將獨處變為高質量的社交。

3、合適的社交距離中掌控絕對的社交優勢

控制好社交距離，在合適的社交距離中訓練按需外向的技能。

同時，在舒適的社交距離內，內向者的社交恐懼蕩然無存，如果你做到了“孕育創造力”和“將獨處變為高質量的社交”，這將提高你的個人價值，在這個社交距離內，你就能擁有極大的社交優勢。

這樣小小的社交優勢，結合按需外向的技能，一點點擴大你的社交距離。不用急，一次邁一步就行，相信積累的力量會逐漸建立你的自信和勇氣，然后耐心等待時間的回報。

4、不要連接資源，讓自己成為資源

真正有意義的社交，是價值交換。

商業系統中的資源，可以人為連接，也可以自動抱團吸附。

例如，很多作家或藝術家，都是內向者，但他們的作品廣為傳播，各種各樣的商業合作都會自動送上門來。他們無需通過我們所謂的“社交”去達成這樣的合作。

互聯網時代遵循的是長板理論，一針捅破天后，其他的長板會自動連接過來。對于內向者來說，只需要做好自己，傳遞出價值，一切紛至沓來。

成為資源并不比連接資源差，如果你自己就是強勢的資源，這比連接資源更有話語權。

所以，內向者不用學外向者做連接資源的事，而是向內挖掘自身價值，讓自己成為資源。

以上這兩部分論述的核心原則是，順社交恐懼的趨勢而為。就好比，外向是下行扶梯，社交恐懼是上行扶梯，你要上樓當然是走上行扶梯更容易。

這樣，你就能將社交恐懼轉變成優勢。

文：劉傳|壹心理專欄作者

發表于 2016-09-28 00:00
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