12組肌肉練習，搞定松弛肌膚
過快地減肥以及分娩后會導致松弛的皮膚君出現。在上期[如何對付減肥后松弛的皮膚君？]內容中我們學到了對付松弛的皮膚君的幾個方法：
1、減脂同時增肌
2、足量補充水分
3、攝取優質蛋白
4、滋養呵護肌膚
那今天我們再介紹一組肌肉練習，它可以在減脂增肌的同時幫助更快恢復緊致肌膚：
（一大波動圖來襲，請打開歪壞）
1、直立彎舉推肩
直立雙腳分開與髖同寬，雙手握啞鈴。
雙臂彎舉啞鈴，并向上推舉過頭。
加以控制地按原路徑返回。
進行15次。
2、反向弓步
直立，雙臂下垂于身體兩側，手握啞鈴。
右腿向后跨一大步成弓步，雙膝保持90度。
盡量使左側大腿與地面平行。
上半身保持直立。
右腿向前返回恢復直立位。
雙側交替進行20次。
3、俯臥撐
身體挺直，雙手撐地比肩略寬，雙腳靠攏。
彎曲雙肘，身體靠向地面。
動作過程中，避免下背部凹陷，并保持身體在雙手連線中間。
保持良好姿勢，進行15次。
如果需要的話可以膝蓋支撐地面。
4、交替俯身上拉
上半身與地面成45度角，雙膝微屈，雙臂伸向地面，手握啞鈴。
右肘部向上，提升啞鈴，返回原位。
雙側交替進行30次。
5、相撲深蹲
雙腿分開直立，手握啞鈴一端，腳趾向外側約45度。
彎曲膝蓋不超過腳趾，臀部向后推，上半身傾向地面，讓啞鈴下端觸地，返回。
進行20次。
6、農夫行走
直立，雙腳并攏，啞鈴放置于雙腳兩側。
附身，雙臂握住啞鈴，依靠臀部及腰腹力量提起啞鈴。
保持良好姿勢，向前走25步。
7、硬拉
直立雙腳與髖同寬，膝蓋略彎。
雙手與肩同寬，掌門朝向自己，握啞鈴緊貼于大腿。
保持背部自然挺直，肩部放平，提臀屈膝，將啞鈴沿著腿部向下至小腿中部。
依靠臀部及腰腹力量，原路返回起始位置。
進行20次。
8、平板臥推
平臥于臥推平板上，膝蓋彎曲，雙腳著地與髖同寬。
雙手持啞鈴，肘關節彎曲成90度。
伸展手臂將啞鈴推向天花板，向胸部中心線位置靠攏。
返回起始位置。
進行20次。
9、側弓步
直立雙腳靠攏，手臂在身體兩側，手拿啞鈴。
右腳向外跨一大步，屈膝提臀，將啞鈴放置于右小腿兩側，成側弓步。
返回起始位。
雙側交替進行20次。
10、交替彎舉
直立雙腳分開與髖同寬，雙手握啞鈴。
雙臂彎舉啞鈴，啞鈴避免接觸身體。
緩緩地按原路徑返回。
雙側交替進行20次。
11、?俯身臂屈伸
上半身與地面成45度角，雙膝微屈。
雙臂彎曲貼近身體兩側，手握啞鈴。
向后提升啞鈴于臀部上方，手臂伸直。
返回起始位。
進行15次。
12、蟲寶寶爬
直立位。
彎腰，雙手模擬蟲寶寶向前爬行，直到PLANK體位。
身體保持一直線，不讓臀部下垂。
回到起始位置。
進行5次。
為了達到最好的訓練效果，我們在選擇啞鈴的重量時可以把握一個原則，就是讓我們以良好的姿勢完成規定次數時要感覺到足夠的困難。
每周4天，每天只要花30分鐘左右做一組全套訓練，幫助你加快跟松弛的皮膚君說拜拜。趕快試一下吧！
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- 發表于 2016-09-30 00:00
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