經常躺床上睡不著，是因為你沒做這件事

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睡眠對健康的重要性不言而喻，但睡眠缺乏與睡眠障礙卻十分普遍。除了工作學習需要被迫熬夜之外，更加令人痛苦的是無窮無盡的失眠，和漫漫長夜獨自睜眼到天明的哀傷。無獨有偶，近日女神劉濤亦發微博求助“請問有什么偏方可以治療失眠？”

有什么偏方可以治療失眠呢？本期【有請大醫生】我們邀請了中國中醫科學院廣安門醫院心理科（睡眠科）主任、中國睡眠研究會副秘書長王健來為大家答疑解惑。

Q：人為什么要睡覺？

正常的生理睡眠期可以分為非快速眼動睡眠期（NREMS）和快速眼動睡眠期（REMS），前者又可分為1、2、3、4期，相應的睡眠由淺入深。

正常人入睡后一般先從非快速眼動睡眠開始，90分鐘后進入快速眼動睡眠階段（做夢多發生在此睡眠期中），持續30分鐘，之后兩種睡眠期交替出現，每夜睡眠可反復出現4-5次。

（睡眠時相圖）

睡覺對于人來說，除了恢復體力之外，還與神經內分泌、免疫修復和學習記憶密切相關。

神經內分泌：非快速眼動睡眠的3、4期持續時間通常在40分鐘左右，這一時期也是分泌各種各樣的激素最旺盛的時間，長期缺少這段深睡眠期可造成內分泌失調。
免疫修復：免疫力是人體抵御各種疾病的屏障，睡眠不足可影響免疫修復，增加對各種疾病的易感性。
學習記憶能力：我們對白天所發生的人和事的學習和記憶，主要在快速眼動睡眠期完成。這段時期缺失，記憶功能和認知能力均會受到很大影響。

Q：晚上10點睡6點起VS凌晨2點睡10點起，兩種作息有什么區別？

如果兩種睡眠都能滿足健康的睡眠時長且睡眠質量良好，都有深睡眠，那么區別是不大的。

不過凌晨2點睡上午10點起這種作息違反人的生物規律。我們大腦內有個裝置叫松果體，它會分泌褪黑素。褪黑素分泌增多時人就會產生困意，促進睡眠，但它的分泌量同時也受光線控制，夜晚分泌旺盛，只要看見光，它的分泌就會受到抑制，影響睡眠質量，這也是2點睡到10點這種作息的問題所在。

如果不得不半夜睡中午起，可以選用厚一點的遮光窗簾以及厚一點的隔音玻璃，外面無論怎么亮，屋里面還和夜里一樣，黑暗寂靜，睡眠質量可能會更好。

Q：躺下睡不著，就是失眠嗎？

偶爾的入睡困難、睡眠時間不足或質量下降不等于失眠。美國精神病學會《精神障礙診斷與統計手冊》第五版指出，失眠的癥狀包括以下3種：

入睡困難；
睡眠維持困難，夜間醒來次數增多，或醒后再次入睡困難；
早醒，再次入睡困難。

上述睡眠障礙滿足一項或一項以上，且一周至少出現3次，持續3個月以上即可判定為失眠。另外，失眠會同時伴有白天疲勞、注意力不集中，情緒問題以及認知功能下降。如果晚上睡不好覺，但白天依然精力充沛，那么大多也算不上失眠。

Q：造成失眠的原因有很多，怎么判斷到底那種原因引起的？

一般來說，以下3種因素均可造成失眠：

遺傳因素：睡眠的好壞和遺傳存在一定關系，人的睡眠、失眠情況往往和父母及兄弟姐妹相似。
誘發因素：肚子疼、牙疼、瘙癢等不適感覺，以及類似噪音、光線的不良因素，都會對睡眠造成影響。
精神因素：壓力、抑郁、焦慮等消極情緒也是引起失眠的重要原因。

壓力也好，牙疼、噪音也罷，這些因素最多引起短暫失眠。但這時如果睡不著還一直在床上躺著翻來覆去，則極易誘發長期的慢性失眠，這種情況很常見也很難糾正。

所以只要發現有睡不著苗頭，就千萬不能躺在床上了，一定要起來去客廳，站著走走，或者坐直了，不能躺不能靠（整個人垂直于地面），什么時候有困意了，什么時候才能回到床上睡覺。

這樣做的好處在于，它能夠建立困和床之間的條件反射，一看見床就犯困，自然就不會出現躺床上半天睡不著的情況。這種反射生活中也很常見，比如有的人必須抱個娃娃才能睡著，有的人“認床”，有的人在自己家睡不著，在火車上反而睡得香等等，都是一樣的。

Q：9、10點鐘就上床，但一直翻來覆去直到后半夜才能睡著，該怎么辦？

這種情況屬于睡眠效率低下，太早上床有可能會使情況惡化，使暫時的失眠惡化成慢性失眠。正確的做法是“睡眠限制”，即通過減少花在床上的非睡眠荒廢時間來提高睡眠效率。

具體可以這樣操作：先給自己設定一個固定的，符合人基本作息規律的起床時間，比如早上6點。假設一個人直到夜里2點才有困意，那么TA就必須2點才能上床睡覺（沾枕頭就睡著），6點按時起床，也就是說這個人目前的睡眠時間只有4個小時。

如果真的能嚴格遵守睡眠時間，且保證上床立刻睡著，持續一周后上床時間可提前至1點45分。就這樣，隨著時間的推移一點點提前上床睡覺時間，睡眠效率即可顯著提高，作息也可逐漸恢復正常，再也不會出現躺下輾轉反側夜不能寐的情況了。

Q：睡得很早，但夜里3、4點就醒然后再也睡不著了，是怎么回事？

早醒的原因比入睡困難更復雜，通常不是簡單的失眠問題，而是包含情緒的因素，比如焦慮癥或抑郁癥。如果長期早醒，強烈建議及早就醫檢查，必要時需先接受抗抑郁或抗焦慮治療，之后再糾正失眠。

知道這些可以睡得更好：

強光線、噪音等環境因素就算不至于把人吵醒，但也會影響睡眠質量和深度，應盡量避免；
睡前吃得過油、過飽或絕對空腹也會影響睡眠，餓的話可以喝杯熱牛奶；
夢多說明睡眠深度不夠，質量不高；
年紀越大，需要的睡眠時間越少，老人睡得少很正常。

主講人：王健

現任中國中醫科學院廣安門醫院心理科主任醫師；教授、碩士生導師

專業擅長：

各類精神心理障礙的診治，尤其擅長抑郁癥，焦慮癥，恐怖癥，強迫癥，進食障礙，失眠癥，多動癥，抽動癥，品行障礙，青少年心理問題的心理評估與心理診斷，心理咨詢與心理治療。

王健主任從事臨床工作三十多年，在治療失眠癥以及各種心理問題方面具有豐富的經驗。曾2003年在抗擊非典工作中被中國科協評為“全國抗擊非典優秀科技工作者，2008年汶川地震后參加衛生部醫療隊做心理救援工作，2010年玉樹地震后任衛生部心理救援醫療隊隊長，2013年11月受國家衛計委委派進行青島爆燃事故的心理救援工作，2014年3月至5月擔任馬航MH370失聯乘客家屬心理救援保障工作組組長，2015年6月受國家衛計委委派參加新疆喀什心理救援工作。

社會榮譽：

中國睡眠研究會副秘書長

中華醫學會北京分會精神科委員會委員

北京心理衛生協會常務理事

中國心理學會科普專業委員會委員

中國心理衛生協會心理評估專業委員會委員

中華醫學會神經科分會神經心理與行為學組委員

中華醫學會精神病分會網絡精神病學組委員

題圖來源：123rf.com.cn圖庫