劇烈運動后大量飲水可能致命？

運動是人們緩解壓力、強身健體的好方法。尤其在夏季，很多人在大汗淋漓的劇烈運動之后，口渴難耐，抓起一瓶冰涼的飲料“咕咚咕咚”一飲而盡，真是爽哉！看起來非常爽快，殊不知，這種行為對健康是非常有害的。

17歲的美國運動員奧利維爾在一次足球比賽之后口渴難忍，于是大量飲水，后難以支撐暈倒在地，送醫院搶救無效死亡。

劇烈運動或從事戶外活動大量出汗后，大量飲用不含鹽分的水，可能會導致血漿中鈉含量的降低（這種情況稱為低鈉血癥），進而引起癲癇甚至死亡。因此，運動后如何健康合理的補充水分就變得非常重要。夏季運動出汗多，必須及時補充水分，但如果補水方式不對，就會引起一些不良反應。上邊提到的低鈉血癥就是警鐘。

那么，運動后究竟應該怎樣科學補水，預防低鈉血癥發生呢？

1、首先，如果是劇烈運動，建議在運動前適量補水。

運動前補水可以增加體內水的臨時儲備，提高機體的熱平衡能力，降低運動中的心率，提高腎臟的代謝能力。最好在運動前半小時到2小時內，補充500ml左右的水分，運動前20分鐘左右再喝200-300ml的水，可以選擇白開水或礦泉水。

2、長時間劇烈運動后，建議選擇含糖含鹽的運動飲料。

高強度的劇烈運動過程中不宜飲水，長時間的中等強度運動可在每次組間休息時喝一小口水, 即25毫升左右。每次飲水量不超過100毫升。

運動后，應及時、合理補水。值得注意的是，如果運動持續時間不足一小時，或運動強度不高時，電解質的流失量通常不需要專門補充，此時飲用一般的水即可達到解渴與補充水分的目的；

而當運動持續一小時以上，且運動強度較高，大量出汗時，人體會損失一部分電解質，此時再喝白開水或礦泉水起不到良好的補水效果，還可能引起低鈉血癥，此時宜飲用適量的含糖和電解質（鈉、鉀）的運動飲料或是淡鹽水（含鹽0.2 % -0. 3%）作為補充，能快速補充體內流失的水分和電解質，維持一定的血糖濃度。需要注意，運動飲料的含糖量應在3%-6%，過高的含糖量反而不利。

3、怎么判斷運動后是否需要補水？

夏季運動完后，機體一般流失大量水分，此時應及時補充流失水分，否則可能會引發體內缺水甚至脫水，導致體溫增高，血液變稠，脈搏加快，血壓下降，影響運動能力和身體健康。

建議大家在運動前后分別稱一下體重，如果體重下降≥2%，要補充額外的液體；如果體重下降≥4%，要限制勞動1天；而當機體脫水量達到體重的6%~10%時會出現重度脫水，引起惡心、食欲喪失、易激怒、肌肉痙攣、代謝紊亂，甚至出現幻覺、昏迷等情況，此時應該立即送醫就診。

4、補水應多次少量，不宜過度集中，不宜過度補水

運動完后，補水量一般應為出汗量的1.5~2.0倍，不宜過度補水。

出汗量主要與環境溫度、運動強度和時間等有關，一般來說，進行一小時有氧舞蹈或中低強度的慢跑，身體出汗流失的水分約為500毫升；若是運動強度提高，則流失的水分可能將近1000毫升。補水應遵循多次少量的原則，補水不宜過度集中，切忌大口狂飲，每次不要超過500ml，1小時內不要超過1000ml。可每15-30分鐘左右補充一次，每次補充250ml左右。

過量飲水可能會導致急性中毒，如果一個人大量運動后一小時內飲水量超過3升，就可能因低鈉血癥或肺部、腦部水腫而死亡。應使身體逐漸得到水的補充，保持水的平衡。

劇烈運動后，由于體內鹽分因大量排汗而消耗較多，此時，短時間內大量喝水并不能補充鹽分，反而會使血液的滲透壓降低，破壞體內的水鹽代謝平衡，影響機體正常的生理機能，而且會造成汗量和尿量的增加，導致體內電解質的進一步流失，增加腎臟負擔，甚至會發生肌肉抽筋現象。

除此之外，運動后心臟的活動仍然很激烈，大量飲水會增加循環的血量，從而加重心臟負擔。如果飲入大量的水，建議適當吃含鹽的食物或飲用含鹽的飲料。

5、運動后補水選擇溫水更佳

補水的水溫要控制好，最好是15℃左右的溫水，不要喝冰鎮的冷水或馬上吃大量冷飲。冷水或冷飲不僅會降低胃的溫度，還會沖淡胃液，使胃的生理機能受損，輕則引起消化不良、腹瀉等，重則引起急性腸胃炎。

作者：湯圓，北京大學第三醫院 責任編輯：就小盈

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