晚餐這么吃，最不容易發胖！（附超詳細晚餐指南）
累了一天，好想吃點好吃的犒勞下自己啊~
可想到自己三位數的體重，你還敢去吃陜西涼面涼皮、湖南常德米粉、天津狗不理包子、北京烤鴨、麻辣燙麻辣香鍋和火鍋燒烤嗎？
維他狗今天就給大家出謀劃策，解決「晚餐吃什么不發胖」這個世紀難題（內含超詳細的晚餐飲食指南哦）。
我們分為這幾個部分講解：
1. 保持健康身材的晚餐指南
2. 科學減脂的晚餐食譜推薦
3. 晚餐吃了超級發胖的食物
4. 晚餐吃多少？什么時候吃？
5. 總結：晚餐四原則
PS：下文食物標注的熱量為100克可食用部分所含熱量。另外，由于產地、種植方法等的不同，熱量會有所差別，僅供參考哦。
想保持身材和健康，晚餐這樣吃很有效
維他狗先聲明下，這部分內容推薦的食譜，只適合大多數怕發胖，但沒有迫切減肥需求的人群。（有迫切減肥需求人群的食譜待會兒說，先埋個坑）
1. 多吃蔬菜
成年人一天的蔬菜攝入推薦量是500克，如果早餐午餐吃得少，晚餐一定要盡量多補充。
500克（1斤）是什么概念？以中等身材成年女性的手為標準，100克葉子菜，為食指和拇指彎曲接觸可以拿得起的量。
所以，500克葉子菜，大概就是5把的量啦。
對于西紅柿、黃瓜這類蔬菜，基本也只會一次性吃1~2個，不必太糾結到底是300克還是500克。
2. 用粗糧做主食
3. 吃點高蛋白低脂肪的肉類（要按圖片推薦的烹調方式做哦，建議晚餐攝入50克，即一個雞蛋大小）
4. 多吃高膳食纖維食物（可以增加飽腹感，促進消化）
想科學減脂，晚餐可以試試這么吃
好了，現在來填前文埋的坑。
維他狗也不哆嗦什么管住嘴邁開腿了，直接簡單粗暴給迫切想減肥的人奉上晚餐減脂食譜。
推薦下面4種食譜（越靠前的食譜減脂效果越好），大家可以根據自己情況和需求來選擇。
減脂食譜1：一個水果+一杯酸奶
減脂食譜2：一碗雜糧豆粥 + 一小把青菜
減脂食譜3：一小碗豆子 + 一小把堅果 + 一小把蔬菜
PS：這里的黃豆和堅果看上去熱量很高，其實這是100克可食用部分的熱量，我們一次性根本吃不了這么多啦。
減脂食譜4：薯類一個 + 豆制品一小碗 + 一小把青菜
不想發胖，晚餐這些東西絕對不能碰
這部分維他狗列出的食物，對于想保持身材不想發胖，和想減重的人來說，都是禁忌！晚餐都最好不吃！
1. 高脂肪、高熱量食物
2. 高淀粉食物（可以當主食，但千萬別做菜和米飯一起吃）
3. 容易脹氣不易消化的食物
晚餐吃多少，什么時候吃也有竅門
1. 晚餐吃多少
吃多少其實并沒有統一的標準，因為每個人的體重、消耗和基礎代謝率都不同。不過我們可以參考以下兩點來調整自己的食量：
①一日三餐攝入能量比例保持3：4：3
PS：這里的飯碗不代表吃的分量，只代表三餐的比例分配哦。
中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版），建議成年女性一天攝入能量1800千卡，成年男性為2250千卡。
所以，按照比例換算的話，成年女性晚餐建議攝入540千卡，成年男性建議攝入675千卡。
②想減肥吃到5分飽，想保持身材吃到7分飽
很多人不太明白幾分飽到底是多少，確實沒有準確的量哈哈，但維他狗列了一張表格，你們可以做參考，自己平時再多嘗試摸索，就能知道自己需要吃多少了：
2. 晚餐什么時候吃
維他狗知道大家的作息時間安排都不同，如果規定幾點吃晚餐，可能很多人都做不到。
所以理想的狀況是，晚餐距離睡覺時間至少 3 小時。
比如，如果晚上11點睡覺，那最好在晚上8點之前就吃完晚餐。
如果吃得太晚，食物還沒充分消化，腸胃還在全力工作，使人容易發胖的同時還會影響睡眠。
有些小伙伴可能有晚上運動的習慣，那么維他狗提醒大家：
飯后運動時間是有講究的：如果運動比較溫和，只是散散步之類的，飯后 20 分鐘就可以做了。
如果是跑步、瑜伽這類運動量比較大的活動，最好在飯后 1 個半小時后再進行。
因為這個時候胃里面的食物會相對少一些，不會影響消化，運動起來更輕松。
如果健忘，請至少記住晚餐四原則
最后，為了方便大家記憶要點，我們總結了一個晚餐這么吃不發胖四原則：
姑娘們，現在知道自己晚餐該怎么吃了吧？維他狗希望你們都能保持兩位數的健康身材，三位數也能很快瘦成兩位數！
精簡版內容：
1. 保持身材的晚餐指南：
①多吃蔬菜。比如菠菜、油菜、油麥菜、生菜、黃瓜、豆角、西藍花、西紅柿；
· 成年人每日蔬菜建議攝入量為500克（1斤）。100克約為中等身材成年女性，食指和拇指彎曲接觸可以拿得起的量。
②粗糧做主食。比如雜糧飯、雜糧豆粥、紅薯、玉米；
③吃點高蛋白低脂肪肉類（50克，1個雞蛋大小）。比如清燉雞、清蒸魚、白灼蝦、醬牛肉；
④多吃高膳食纖維食物。比如魔芋豆腐、干菜、筍、紫菜、蘑菇、燕麥。
2. 科學減脂的晚餐食譜：
①水果+酸奶
②雜糧豆粥+一小把青菜
③一小碗黃豆+一小把堅果+一小把青菜
④一個紅薯+兩塊豆腐+一小把青菜
3. 晚餐吃了易發胖的食物：
①高脂肪、高熱量食物。比如紅燒肉、炸雞、燒鴨、豬蹄、扣肉、炸花生米；
②高淀粉食物。比如土豆、藕、粉絲、紅薯粉、土豆粉、山藥、芋頭、南瓜；
③易脹氣不易消化的食物。比如洋蔥、韭菜、油炸食物、八寶飯；
4. 晚餐吃多少，什么時候吃：
①早餐、午餐、晚餐攝入能量比例保持3：4：3。
②晚餐距離睡覺時間至少 3 小時。
散步建議在飯后20分鐘，跑步、瑜伽建議在飯后1個半小時。
參考文獻
[1] 范志紅. 晚餐怎么吃更健康[J]. 家庭醫藥, 2013 (7): 84-85.
[2] 劉思彤. 健康的身體需要合理的晚餐[J]. 抗癌之窗, 2012, 6: 027.
[3] 楊月欣,張立實,糜漫天.公共營養師.北京: 中國勞動社會保障出版社, 2007.
[4] 李惠明. 一日三餐一頓也不能少[J]. 飲食科學, 2005, 12: 011.
[5] 張曦, 許樂, 戴嘉喜, 等. 晚餐-睡眠間隔時間和晚餐后散步與胃癌關系的病例對照研究[J]. 中華疾病控制雜志, 2016, 10: 010.
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- 發表于 2017-10-25 00:00
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