如何制定舉重計劃(Create a Weight Lifting Schedule)？

在設計舉重計劃時，最好確定鍛煉的目的。計劃舉重計劃有不同之處，這取決于所期望的結果是增加和形成肌肉團，還是嚴格地加強和調節身體。無論哪種情況，肌肉群應該完全鍛煉，并在訓練之間休息。在任何舉重計劃中，休息時間是發展...

在設計舉重計劃時，最好確定鍛煉的目的。計劃舉重計劃有不同之處，這取決于所期望的結果是增加和形成肌肉團，還是嚴格地加強和調節身體。無論哪種情況，肌肉群應該完全鍛煉，并在訓練之間休息。在任何舉重計劃中，休息時間是發展肌肉最重要的因素。

經過兩天的負重訓練后，最好休息一天。每個舉重計劃都要考慮到三個基本的核心肌肉群。手臂，在舉重計劃中，腿部和腹部是最經常和最有針對性的。每個肌肉群都應該單獨和輪流進行訓練。在手臂上工作時，集中注意力在整個手臂上。試著將前臂、二頭肌和三頭肌等部位納入舉重計劃。

上臂在舉重計劃中有針對性。對于大眾健身運動，低重復和非常重的重量會產生最大的效果。通過制定一個舉重計劃，包括三到五組八到十個高重量的重復，然后在每一組之間留出四到五分鐘的休息時間，目標肌肉群更有可能形成肌肉群。在結束舉重計劃的任何部分之前，讓目標肌肉筋疲力盡總是有益的。

一個人必須在低重復次數中舉起重物，以增加肌肉質量。許多職業運動員和健美運動員都創造了兩天鍛煉后休息一天的鍛煉計劃在計劃的休息日，飲食和有氧運動經常被計劃好，以確保保持適當的飲食。設計一個允許每天大約在同一時間進行鍛煉的計劃是最有益的。這種計劃創造了一種更為結構化和常規的鍛煉方案，因此，不太可能被跳過。如果舉重的目的是給已經增加的體重增加定義，那么關鍵是要輕量化和高重復。以5到6人一組，輕量級重復10到15次，你可以鍛煉肌肉的張力和清晰度。專注于高蛋白的節食對恢復中的肌肉群最有好處。如果力量是舉重計劃的目標，高碳水化合物飲食加上短時間重復和重體重都是有益的。

日歷可以幫助制定時間表。