什么是IT樂隊伸展(IT Band Stretch)？
髂脛束是一種纖維結締組織，它連接著腿部的幾塊骨頭，穩定膝關節，作為肌肉附著的部位，是髖外側闊筋膜張肌、臀中肌和小肌的插入點，然后縱向繼續，直到沿著脛骨上部外側插入，外側髁。因為這種組織的疼痛性炎癥很常見，尤其是在跑步...
髂脛束是一種纖維結締組織，它連接著腿部的幾塊骨頭，穩定膝關節，作為肌肉附著的部位，是髖外側闊筋膜張肌、臀中肌和小肌的插入點，然后縱向繼續，直到沿著脛骨上部外側插入，外側髁。因為這種組織的疼痛性炎癥很常見，尤其是在跑步者和騎自行車的人身上，IT束帶伸展是許多健身常規的重要組成部分。任何旨在增加連接在IT帶上的髖外側肌肉的柔韌性和/或減少帶本身炎癥的運動都可以被視為IT帶伸展。
IT帶炎癥，稱為髂脛束綜合征（ITBS），通常在膝關節上方最為明顯。IT帶炎癥，稱為髂脛束綜合征（ITBS），通常在膝關節上方最為明顯，在膝關節上方，IT帶穿過稱為外側上髁的股骨突出物。ITBS是肌肉不平衡的典型癥狀，過度使用和不足的肌肉群的組合，可能會使腿部失去步態和對齊，從而導致受傷。導致ITB的薄弱肌肉包括TFL和臀大肌，這兩種肌肉都用來外展臀部或將腿抬到外面。由于跑步和騎自行車等活動幾乎不需要側向運動，這些肌肉可能沒有得到充分的利用，因此會變得虛弱，導致輕微的叩擊膝蓋的姿勢，這可能會通過重復的運動加重IT帶。加強這些肌肉并進行IT帶伸展可以幫助緩解ITBS耐力型和休閑型運動員都可以從側髖伸展中受益。為了最有效地拉伸IT帶區域，專家建議將泡沫滾壓（稱為自我肌筋膜放松（SMR））和靜態拉伸相結合。在IT帶上進行SMR時，鍛煉者應側臥，大腿外側垂直放置在泡沫輥上，泡沫輥是健康俱樂部、理療中心和健身零售商中發現的一種由模制泡沫制成的致密圓柱體。她應將體重支撐在手臂和自由腿上，慢慢地將大腿外側翻滾到紙卷上，使其承受同樣多的重量a帶是可以忍受的。這個方法是找出疼痛或疼痛的地方，然后把重量放在這些地方，堅持到疼痛開始緩解，通常是在30秒或更長時間后。這應該在輕微的心臟熱身之后，但在靜態拉伸之前進行，在每項訓練開始時，建議耐力運動員和休閑鍛煉者進行的IT波段伸展運動如下所示：臀部外側伸展。鍛煉者應站在門框或立桿旁邊，以便將手伸向一側，以保持穩定性并加強伸展。左側朝向門框，左臂伸直，掛在門框上，左腳交叉放在右腳前面，使雙腿形成一個X形。保持雙腳腳底穩固地放在地板上，臀部向右推，脊椎向左彎曲，右臂舉過頭頂，保持伸展靜置30秒，然后在另一側重復伸展，每次訓練前做兩次。
IT帶炎癥，稱為髂脛束綜合征（ITBS），通常在膝關節上方最為明顯。IT帶炎癥，稱為髂脛束綜合征（ITBS），通常在膝關節上方最為明顯，在膝關節上方，IT帶穿過稱為外側上髁的股骨突出物。ITBS是肌肉不平衡的典型癥狀，過度使用和不足的肌肉群的組合，可能會使腿部失去步態和對齊，從而導致受傷。導致ITB的薄弱肌肉包括TFL和臀大肌，這兩種肌肉都用來外展臀部或將腿抬到外面。由于跑步和騎自行車等活動幾乎不需要側向運動，這些肌肉可能沒有得到充分的利用，因此會變得虛弱，導致輕微的叩擊膝蓋的姿勢，這可能會通過重復的運動加重IT帶。加強這些肌肉并進行IT帶伸展可以幫助緩解ITBS耐力型和休閑型運動員都可以從側髖伸展中受益。為了最有效地拉伸IT帶區域，專家建議將泡沫滾壓（稱為自我肌筋膜放松（SMR））和靜態拉伸相結合。在IT帶上進行SMR時，鍛煉者應側臥，大腿外側垂直放置在泡沫輥上，泡沫輥是健康俱樂部、理療中心和健身零售商中發現的一種由模制泡沫制成的致密圓柱體。她應將體重支撐在手臂和自由腿上，慢慢地將大腿外側翻滾到紙卷上，使其承受同樣多的重量a帶是可以忍受的。這個方法是找出疼痛或疼痛的地方，然后把重量放在這些地方，堅持到疼痛開始緩解，通常是在30秒或更長時間后。這應該在輕微的心臟熱身之后，但在靜態拉伸之前進行，在每項訓練開始時，建議耐力運動員和休閑鍛煉者進行的IT波段伸展運動如下所示：臀部外側伸展。鍛煉者應站在門框或立桿旁邊，以便將手伸向一側，以保持穩定性并加強伸展。左側朝向門框，左臂伸直，掛在門框上，左腳交叉放在右腳前面，使雙腿形成一個X形。保持雙腳腳底穩固地放在地板上，臀部向右推，脊椎向左彎曲，右臂舉過頭頂，保持伸展靜置30秒，然后在另一側重復伸展，每次訓練前做兩次。
- 發表于 2020-09-05 12:41
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