壺鈴風車是一種以核心肌肉和背部肌肉為目標的負重運動。進行壺鈴風車的唯一設備是一個適合你個人力量和能力的重量的壺鈴。要進行基本的壺鈴風車,你將使用一個簡單但具體的身體姿勢前進,同時保持體重。 傳統的俄羅斯壺...
壺鈴風車是一種以核心肌肉和背部肌肉為目標的負重運動。進行壺鈴風車的唯一設備是一個適合你個人力量和能力的重量的壺鈴。要進行基本的壺鈴風車,你將使用一個簡單但具體的身體姿勢前進,同時保持體重。

傳統的俄羅斯壺鈴重約35磅。首先,你必須選擇一個合適重量的壺鈴。開始時不要太重,尤其是你剛開始鍛煉的時候,或者你已經有了千萬不要用壺鈴舉重。用一只手臂把壺鈴舉過頭頂,測試幾種不同的重量。如果你不能用一只手臂支撐重量,而那只手臂完全伸出你的頭頂,你就選擇了一個太重的重量。一般來說,這是更好的,尤其是初學者,在選擇重量時要小心;如果你選擇的壺鈴太小,你總是可以增加,但是從太大的重量開始可能會造成傷害。一旦你確定了一個合適的重量并選擇了你的壺鈴,面朝前站立,兩腳分開略大于肩寬,壺鈴放在你面前的地板上。右手抓住壺柄,筆直地站起來,重心放在胸前。雙腳向左旋轉45度,因此,他們指向遠離握著壺鈴的手臂。從這個姿勢,把壺鈴舉到空中,把它舉到頭頂上方,手臂完全伸展。這是壺鈴風車的起始姿勢。接下來,轉動你的軀干,使你的胸部與壺鈴和伸出的手臂成一定角度慢慢降低你的上身,用你的自由手盡可能靠近地板。試著用你的自由手的指尖觸碰你的腳前面的地面,理想的情況下你的整個手掌平放在地板上。壺鈴應該仍然高出你的頭,手臂完全伸直。用自由手接觸地面后,緩慢地將軀干抬回到起始位置。重復幾次下降動作;一般來說,非常重的重物應重復舉起6-10次,較輕的重物應舉起12-15次。當你完成所需的重復次數后,轉動你的腳和軀干,使它們面向正前方,并首先將壺鈴放低至胸前,然后到地板上。你可以休息一會兒再繼續,或者立即用左手舉起壺鈴,開始為身體另一側完成壺鈴風車。在另一側進行壺鈴風車的所有動作都將相同,但方向是相反的。這次,你將左手握著壺鈴,左臂伸出頭頂,雙腳向右旋轉45度,使之背對著左臂。你將降低軀干,使右手接觸地面,并重復同樣的動作作為第一面的重復次數。