鎂的不同來源是什么(Different Sources of Magnesium)？

鎂，一種維持健康的必需礦物質，是人體肌肉、神經、心臟和免疫系統功能所必需的。它也有助于維持適當的血糖水平和血壓。鎂有許多不同的來源；它存在于許多食物中，尤其是某些堅果、豆類、蔬菜中，以及谷物。那些關心鎂攝入量的...

鎂，一種維持健康的必需礦物質，是人體肌肉、神經、心臟和免疫系統功能所必需的。它也有助于維持適當的血糖水平和血壓。鎂有許多不同的來源；它存在于許多食物中，尤其是某些堅果、豆類、蔬菜中，以及谷物。那些關心鎂攝入量的人也可以補充營養。

大豆富含鎂。各種堅果是鎂的良好來源。據美國國立衛生研究院膳食補充劑辦公室稱，1盎司干烤杏仁含80毫克鎂。每盎司干烤腰果含75毫克鎂，混合堅果含65毫克。花生（每盎司50毫克）和花生醬（每2湯匙50毫克）也是鎂的良好來源在蔬菜中，大豆和菠菜的鎂含量最高。半杯冷凍、煮熟的菠菜或煮熟的大豆各提供75毫克的鎂。其他鎂的來源包括帶皮的中等烤土豆（50毫克）、1/2杯熟黑眼豌豆（45毫克），1/2杯鱷梨泥（35毫克）菠菜是蔬菜中鎂含量最高的蔬菜之一。豆科植物也有幾種含鎂量高的食物。烤豆每1/2杯含40毫克。扁豆、蕓豆和扁豆每1/2杯煮食的含鎂量為35毫克。

腰果是鎂的一種來源。魚是鎂的另一種來源。大比目魚的鎂含量最高，每3盎司烹調90毫克150克蟹網含鎂50毫克，而10個蒸扇貝、6個對蝦和12個牡蠣各含40毫克鎂。

許多豆類都是鎂的良好來源。食物是鎂的最佳來源，但是，那些沒有攝入足夠的富含鎂的食物的人通常會選擇膳食補充劑。美國國家科學院醫學研究所建議每天攝入不同水平的鎂，這取決于年齡和性別。男女兒童在1到3歲之間應該達到每天80毫克，在4到8歲之間應該達到130毫克，年齡在9歲到13歲之間為240毫克。14至18歲的男性每天應攝入410毫克，19至30歲的人每天應攝入400毫克，31歲及以上的男性每天應攝入420毫克。對于女性，建議在14至18歲之間每天攝入360毫克，在19至30歲之間每天攝入310毫克，31歲及以上的女性攝入320毫克鎂。