什么是豎排(Upright Rows)？
直立劃船是一種力量訓練練習，主要針對肩部和上背部的三角肌和斜方肌。這種練習通常是站著進行的，使用一個負重的杠鈴進行阻力練習。或者，啞鈴、EZ卷曲桿，或者可以用纜繩機代替杠鈴。雖然直立行通常被認為是發展肩部和上背...
直立劃船是一種力量訓練練習，主要針對肩部和上背部的三角肌和斜方肌。這種練習通常是站著進行的，使用一個負重的杠鈴進行阻力練習。或者，啞鈴、EZ卷曲桿，或者可以用纜繩機代替杠鈴。雖然直立行通常被認為是發展肩部和上背部大小和力量的經典動作，但必須采取某些安全預防措施，以防止肩部撞擊或加劇原有狀況
直立行的目標是肩部和上臂的三角肌、上斜方肌和肱二頭肌。正確地進行，直立行的目標是三角肌、上斜方肌和肱二頭肌。在較小程度上，前臂、臀肌和核心肌被激活，起到協同作用和穩定器的作用。在運動過程中，三角肌群主要負責將手臂舉到水平位置，之后，斜方肌旋轉肩胛骨，允許最后一個階段的運動。一般來說，更寬的握杠鈴將強調刺激三角肌，而肩寬握把更集中在上斜方肌。通常應避免比肩寬窄的握把直立行的起始姿勢需要雙腳稍微分開站立，背部挺直，核心肌肉被激活。開始時，杠鈴要在大腿水平用一個大的上手抓握保持肘部向上，重心沿著身體向上拉。如果需要的話，杠鈴可以稍微從身體中伸出，這樣可以進一步刺激三角肌。當杠鈴到達下巴時，呼吸用力呼氣，并在動作的頂部保持短暫的等長收縮。然后以緩慢而有控制的方式將杠鈴降低到起始位置。在整個練習過程中，頸部應保持中立，眼睛應集中在前方。動作應以有節奏的方式進行，重點是移動的質量而不是阻力的質量。傾斜、彈跳或抽搐來輔助重量表明試圖承受的重量過大，肩關節的運動范圍比人體任何關節的活動范圍都大，相關的肌肉能夠產生相當大的力，因此，這個關節是特別容易受傷。用狹窄的握把進行直立式劃船需要更大程度的內部旋轉，減少了肱骨和肩帶之間的空間。這會導致肩部脆弱組織受到沖擊當以適當的形式進行時，直立式劃船是一種很好的復合式運動，有助于塑造健康、健康的人的體重和力量。直立式劃船過程中可能造成的傷害，使得這種運動對于先前存在的肩部疼痛、腫脹或刺激的人來說是一個糟糕的選擇任何運動員在進行包括直立劃船的運動項目時，應特別注意使用良好的姿勢和合理的負荷，以盡量減少受傷的機會。
直立行的目標是肩部和上臂的三角肌、上斜方肌和肱二頭肌。正確地進行，直立行的目標是三角肌、上斜方肌和肱二頭肌。在較小程度上，前臂、臀肌和核心肌被激活，起到協同作用和穩定器的作用。在運動過程中，三角肌群主要負責將手臂舉到水平位置，之后，斜方肌旋轉肩胛骨，允許最后一個階段的運動。一般來說，更寬的握杠鈴將強調刺激三角肌，而肩寬握把更集中在上斜方肌。通常應避免比肩寬窄的握把直立行的起始姿勢需要雙腳稍微分開站立，背部挺直，核心肌肉被激活。開始時，杠鈴要在大腿水平用一個大的上手抓握保持肘部向上，重心沿著身體向上拉。如果需要的話，杠鈴可以稍微從身體中伸出，這樣可以進一步刺激三角肌。當杠鈴到達下巴時，呼吸用力呼氣，并在動作的頂部保持短暫的等長收縮。然后以緩慢而有控制的方式將杠鈴降低到起始位置。在整個練習過程中，頸部應保持中立，眼睛應集中在前方。動作應以有節奏的方式進行，重點是移動的質量而不是阻力的質量。傾斜、彈跳或抽搐來輔助重量表明試圖承受的重量過大，肩關節的運動范圍比人體任何關節的活動范圍都大，相關的肌肉能夠產生相當大的力，因此，這個關節是特別容易受傷。用狹窄的握把進行直立式劃船需要更大程度的內部旋轉，減少了肱骨和肩帶之間的空間。這會導致肩部脆弱組織受到沖擊當以適當的形式進行時，直立式劃船是一種很好的復合式運動，有助于塑造健康、健康的人的體重和力量。直立式劃船過程中可能造成的傷害，使得這種運動對于先前存在的肩部疼痛、腫脹或刺激的人來說是一個糟糕的選擇任何運動員在進行包括直立劃船的運動項目時，應特別注意使用良好的姿勢和合理的負荷，以盡量減少受傷的機會。
- 發表于 2020-08-22 01:24
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