我怎樣鍛煉肌肉(Build Muscle)？

學習如何鍛煉肌肉看起來是一項艱巨而艱巨的任務，但實際上它相當簡單。它的核心是一個前提，即如果你用足夠的肌肉來分解它們，它們會重建得更強壯。只要你給它們提供足夠的蛋白質和營養素，通過遵循一些基本的經驗法則，你可以...

學習如何鍛煉肌肉看起來是一項艱巨而艱巨的任務，但實際上它相當簡單。它的核心是一個前提，即如果你用足夠的肌肉來分解它們，它們會重建得更強壯。只要你給它們提供足夠的蛋白質和營養素，通過遵循一些基本的經驗法則，你可以快速有效地鍛煉肌肉。

舉重運動員通常使用杠鈴。鍛煉肌肉的第一步是確保你的飲食設計能讓你獲得足夠的蛋白質。大多數人建議每1lb體重攝入1g蛋白質，所以如果你的體重是150磅（68公斤），你應該每天攝入150克蛋白質。肉、蛋和奶制品中含有大量的蛋白質，但素食者和素食者也可以通過吃蛋白質密集的食物，如豆類、堅果、藜麥和大米等全麥食品，以及豆漿等，獲得足夠的蛋白質來增強肌肉。此外，有很多蛋白質補充劑可以用來確保你獲得足夠的蛋白質來鍛煉肌肉，這些補充劑通常是素食者或素食者。

做俯臥撐是開始鍛煉肌肉的廉價方法。如果你真的想鍛煉肌肉，不只是想鍛煉你已經擁有的肌肉，你可能還需要簡單地增加肌肉。肌肉就是重量，這意味著你攝入的熱量要比你習慣的高。熱量高的食物，如食用油、堅果和淀粉，是最簡單的快速增加體重的方法。一些人選擇增加脂肪來鍛煉肌肉，而另一些人則專注于保持飲食中卡路里含量豐富但相當瘦。

藜麥可以幫助增強肌肉當你試圖鍛煉肌肉的時候，保持身體的營養也很重要，這意味著要經常吃東西。吃一頓豐盛的早餐，每天吃五六次，在鍛煉后吃一頓高蛋白的零食對加快你的身體新陳代謝很重要，這樣你就有足夠的能量來穩定地鍛煉肌肉。充足的睡眠也很重要，因為這是你的身體最有效地鍛煉肌肉和保持水分的時候。

有些人使用自由重量來鍛煉肌肉。首先，你需要一周鍛煉三天來鍛煉肌肉。最終你可能會一周鍛煉五到六天，但首先要強調的是不要過度鍛煉。每周三次高強度的鍛煉會為你鍛煉肌肉的努力打下堅實的基礎，集中精力鍛煉是個好主意盡可能多地鍛煉體型和體重，而不是花很長時間在健身房里。

長凳練習可能有助于鍛煉肌肉。大多數人不是專業的健美運動員，所以他們鍛煉肌肉的方法與專業人士有點不同。與其孤立地專注于某些肌肉，最容易鍛煉肌肉的是下蹲運動，這是鍛煉肌肉最容易的方法自由負重也能最好地鍛煉肌肉。蹲下和舉重可以很容易地建立起許多肌肉群。健美操有助于平衡這一點，俯臥撐、引體向上和俯臥撐都有助于增強肌肉當你開始鍛煉肌肉時，你可能會想更具體地關注某些肌肉群，但對于大多數普通人來說，他們會發現鍛煉整個身體的效果更好。簡單的全身鍛煉還有一個額外的優勢，那就是只需要一套杠鈴，使家庭健身房成為任何人都能負擔得起和適合的。

在鍛煉肌肉和燃燒脂肪的同時保持充足的水分是很重要的。

俯臥撐可以增強胸部、手臂和肩部的力量并使其變得更結實。

豆漿被認為是一種很好的蛋白質來源。