啞鈴壓力機有哪些不同的類型(Different Types of Dumbbell Presses)？

啞鈴壓力機是一種重量訓練練習，通過將一對稱為啞鈴的手持重物推離身體來完成。根據按壓的方向，啞鈴壓力機可以鍛煉胸部和/或肩部肌肉。當直接在頭頂上按壓重物時，工作的主要肌肉是肩部的中三角肌；當面朝上，從胸部直接向上...

啞鈴壓力機是一種重量訓練練習，通過將一對稱為啞鈴的手持重物推離身體來完成。根據按壓的方向，啞鈴壓力機可以鍛煉胸部和/或肩部肌肉。當直接在頭頂上按壓重物時，工作的主要肌肉是肩部的中三角肌；當面朝上，從胸部直接向上按壓時，胸部的胸肌是工作的主要肌肉。胸部按壓可以在傾斜和下降的情況下進行，傾斜和上壓時，胸廓和前三角肌都是工作，而在俯臥時壓迫胸部和胸部下方的前鋸肌。

這是一幅解剖圖，顯示了上半身的許多肌肉。無論目標是健美、發展力量，還是健美和減肥，啞鈴壓力機可以包含在各種力量訓練項目中。想要增加體重的人會做大量的練習，而低到中等的重復次數——建議每次重復4到8次，重復5到12次，并伴有更長的休息時間。相反，想要減肥和健美的人最好做兩到四組，十次以上的重復，并縮短休息時間。理想情況下，這些休息時間將持續30-60秒，而集體健身則為90-120秒。

啞鈴按壓有助于加強肩部和胸部肌肉。要進行第一次啞鈴按壓，即頭頂或軍用按壓，練習者應坐著或站著，肘部應直接從肩部伸出彎曲90度，手掌向前然后將重物直接壓在頭頂上，直到手臂伸直，然后回到起始位置。這個練習利用前、中、后三角肌以及三頭肌作為第二運動。啞鈴胸部按壓時，練習者應仰臥，通常躺在平凳上，手肘伸直向兩側，彎曲90度，手掌面向膝蓋。然后將重物直接壓在胸前，直到手臂伸直，然后回到起始姿勢。這種啞鈴壓力機以胸大肌和小胸肌為主要推動者，再次用三頭肌起到輔助作用。要進行下一個啞鈴按壓，即斜面按壓，練習者應斜躺在傾斜的長凳上，該長凳通常呈45度角。手肘伸向胸部兩側，肘部彎曲90度，手掌面向膝蓋，他應該把重物直接向上壓到天花板上，直到手臂伸直，然后放低到起始位置。同樣，在三頭肌的幫助下，這個壓力可以鍛煉胸大肌和前三角肌。最后一個啞鈴按壓，下降按壓，鍛煉胸大肌和前鋸齒肌肌肉，后者位于胸腔兩側的胸部下方。這種按壓要求鍛煉者躺在傾斜的長凳上，這樣他就可以倒立，頭部通常比臀部低30-45度。與胸部按壓和傾斜按壓一樣，他應該把重物從一個90度肘角，手掌朝外為了確保任何型號的啞鈴壓力機都能保持正確的姿勢，建議練習者保持肩胛骨向下和向后拉，以避免肘部鎖定或背部彎曲，并使臀部始終與長凳接觸。

傾斜臺式壓力機是平臺式壓力機的一種變體，主要鍛煉上胸部和肩部肌肉。