盆底肌肉有哪些不同的鍛煉方法(Different Exercises for Pelvic Floor Muscles)？

盆底肌肉的主要運動是各種姿勢的凱格爾肌。骨盆有幾種肌肉，包括膀胱、女性陰道肌肉和直腸區域的括約肌。要鍛煉這些肌肉，必須在躺下、站立時收縮并釋放它們，為了達到最佳效果，坐著分別鍛煉每一塊肌肉。超重會使盆底肌肉...

盆底肌肉的主要運動是各種姿勢的凱格爾肌。骨盆有幾種肌肉，包括膀胱、女性陰道肌肉和直腸區域的括約肌。要鍛煉這些肌肉，必須在躺下、站立時收縮并釋放它們，為了達到最佳效果，坐著分別鍛煉每一塊肌肉。

超重會使盆底肌肉緊張，使其更難鍛煉找到盆底肌肉的方法有很多種，以確保它們在運動中正常工作。第一種也是最簡單的方法是坐在馬桶上開始排尿。一旦開始排尿，收縮膀胱肌肉以阻止血流。完成后，膀胱肌肉已經適當收縮。

擁有強大盆底肌肉的女性可能會減少子宮脫垂的幾率另一種找到盆底肌肉的方法是將干凈的手指插入陰道，然后向內拉動肌肉，使手指周圍感覺到壓力。這表明膀胱和陰道肌肉正在收縮，即括約肌在直腸開口處發現，是用來防止糞便和腸胃過早排出的

女性可以進行凱格爾運動，以恢復分娩后的狀態。拉伸這些盆底肌肉的動作稱為Kegel。這是盆底最常見的運動形式為了加強骨盆力量，應該先把肌肉拉進去，然后迅速放松肌肉。這樣做至少要做10到20次，這樣就可以開始并進行多達50次的宮縮。

有影響盆底肌肉有效性的因素有很多，做kegels可以使盆底肌肉在不同的位置上活動，躺下時要做幾次，坐著，站著。最后，開始收縮，然后保持肌肉數到十是個好主意。

除了輕柔的伸展之外，進行凱格爾運動可以幫助女性增強體質分娩前陰道壁和盆底肌肉。由于盆底肌肉看不見，所以很難判斷運動是否有效隨著時間的推移，長時間憋尿可能會變得更容易，那些大便失禁或尿失禁的患者可能會出現麻煩癥狀的減輕。凱格爾也可以幫助盆底在分娩或受傷后更快地反彈有幾個因素可能會影響盆底運動的效果。超重，分娩，括約肌或膀胱的某些損傷會導致肌肉變弱，無法正常完成運動。有時單獨鍛煉就足以糾正這些問題，但有時可能需要手術或其他更具侵入性的方法

加強盆底肌肉有助于防止男性早泄。