什么是站立腿筋伸展(Standing Hamstring Stretch)？

站立腘繩肌伸展是一種靜態運動，旨在增加大腿后部的腘繩肌的柔韌性。許多人都可以從這種伸展中受益——從休閑運動者到運動員。有許多鍛煉可以拉伸腘繩肌，包括躺在地板上的，但是站著的腿筋幾乎任何人都可以進行伸展運動，只...

站立腘繩肌伸展是一種靜態運動，旨在增加大腿后部的腘繩肌的柔韌性。許多人都可以從這種伸展中受益——從休閑運動者到運動員。有許多鍛煉可以拉伸腘繩肌，包括躺在地板上的，但是站著的腿筋幾乎任何人都可以進行伸展運動，只需要一個支撐腳的表面，除了自己的身體外，不需要任何其他設備。

伸展運動有助于防止受傷和增加靈活性，這對經常使用主要肌肉如腿筋的運動員來說很重要。要了解如何正確地進行這種伸展，了解被拉伸肌肉的生理學可能會有所幫助腘繩肌實際上是由三塊肌肉組成的：半腱肌、半膜質肌和股二頭肌。由于股二頭肌由兩部分組成——長頭和短頭——有時被視為兩塊獨立的肌肉

跑步者可以從定期做腿筋拉伸中獲益股二頭肌從大腿后部延伸到另外兩塊肌肉的外側，垂直運動，頭長的從髖骨開始，短頭從股骨頂部開始，兩部分都插入小腿外側骨腓骨的頂部，就在膝關節后面。半腱肌位于股二頭肌內側，并與之平行，起始于髖骨的同一點，沿著小腿脛骨內側插入。這肌肉下面是半膜肌，它起源于臀部的其他肌肉，插入脛骨半腱肌的正上方。

跑步者和慢跑者應該輕輕緩慢地伸展他們將在訓練中使用的肌肉因為腘繩肌跨越髖關節和膝關節，它們參與髖關節的伸展，或將腿抬到身體后面，以及膝蓋的彎曲或彎曲。因此，它們被用于各種各樣的運動，從步行、跑步、游泳、爬樓梯。另外，由于這些肌肉在一天中大部分時間坐著的人中處于一個慢性縮短的位置，因此它們會變得非常緊繃，因此需要定期拉伸。那么，建議您進行站姿式腿筋拉伸，對于非常活躍以及久坐的人來說，為了保持適當的肌肉排列

腿筋需要伸展。要進行站姿腿筋伸展，應面向椅子、長凳或樓梯站立，并將一只腳放在抬高的地面上，腳趾彎曲，不是尖的。然后她應該軟化她站著的腿的膝蓋，把骨盆從她伸直的腿上移開，這樣可以確保肌肉得到最大限度的延長，并且拉伸不會通過下背部吸收。骨盆向后推，背部盡可能直-繞脊柱同樣會將拉伸轉移到背部肌肉-她應該從臀部略微向前彎曲，直到背部感覺到拉伸大腿。事實上，如果腳保持彎曲，骨盆向后推的話，完全可以感覺到拉伸沒有任何向前傾斜。站立的腿筋伸展應該保持20-30秒，在另一側重復，并且應該每天進行，以獲得最佳效果腘繩肌損傷相對常見，可能需要很長時間才能痊愈。