什么是增容運動(Plyometric Exercises)？

肌松訓練是一系列短時間的身體運動，旨在增強核心肌肉群并賦予它們更大的力量。有幾種不同的方法和具體的方法，但一般來說，練習的重點是快速，"爆炸性"運動能使人的肌肉迅速伸展和收縮。常規動作可以根據特定的結果進行調整...

肌松訓練是一系列短時間的身體運動，旨在增強核心肌肉群并賦予它們更大的力量。有幾種不同的方法和具體的方法，但一般來說，練習的重點是快速，"爆炸性"運動能使人的肌肉迅速伸展和收縮。常規動作可以根據特定的結果進行調整，但通常包括從不同高度跳躍和負重練習，如俯臥撐、引體向上和下蹲。單獨進行，沒有一項plyometrics訓練通常都是非常具有挑戰性的。當它們串聯在一起時，人們才開始看到結果。大多數的常規訓練包括多次重復和循環，重點是肌肉收縮、伸展和力量。如果有規律地進行，這類運動可以使人整體上更快更強。不過，和大多數運動一樣，常規運動需要專注和注意諸如間隔時間、強度，以及休息時間。

運動前熱身可以幫助防止抽筋。基本概念多肌鍛煉的主要目標是發展肌肉力量。如果做得適當，它們可以增加肌肉輸出功率，而不必增加最大力量和有氧能力。這種運動通常被使用俯臥撐是提高運動成績的一個更廣泛的鍛煉計劃的組成部分。

俯臥撐可以作為一個多功能鍛煉程序的一部分。這些類型的練習通常分為四組，即原地跳躍、短距離彈跳、伸展彈跳，一個典型的訓練項目包括每周兩到三天的例行訓練，而大多數訓練計劃的持續時間為15到30分鐘

練習者通常應該在開始plyometric練習之前進行徹底的熱身。訓練強度意味著通常只推薦條件良好、熟悉技術和安全考慮的運動員。然而，plyometric訓練的各個方面可以，只要遵循常識和安全問題來防止受傷，對大多數鍛煉者都是有益的。許多健身房和健身俱樂部都提供增量力課程和培訓項目，教人們基本知識。一旦一個人掌握了這些技術，他（她）可以經常在家里重復練習——通常不需要專門的器械。專注于肌肉收縮——當纖維收縮時，肌肉會發生運動，一些肌肉可以同心收縮的最大力。倍長肌鍛煉用于改變肌肉和神經化學，以提高在最短時間內將力量轉化為速度的能力。這種運動集中于肌肉的快速伸展和反沖手拍俯臥撐，比如說胸肌隨著身體向下的力量而拉長，在胸肌反沖前，通過儲存彈性能量，會產生較大的向心收縮力，就像橡皮筋被拉伸后會彈回來一樣，但是，這種彈性能量很快就消散了。為了有效地利用偏心收縮和同心收縮之間的過渡時間，稱為"攤銷階段"，必須很短。專家通常建議只要一到兩秒，如果可能的話。這個快速的轉變過程被稱為伸展縮短周期，它是plyometric訓練的關鍵要素之一日常運動中的大多數運動也會影響肌肉的拉伸反射，這有助于保護肌肉免受不必要的傷害。肌肉的兩個神經受體負責拉伸反射。它們是平行于肌纖維的肌梭和高爾基肌腱器官（GTO），它位于肌肉和肌腱連接處的深處。當感覺到太大的力量時，GTO會在伸展時放松肌肉，而肌梭則會收縮肌肉，以防止肌肉伸展太遠。在快速離心收縮結束時保持連續的速度，肌肉通常在高速下達到很長的長度。這可能會導致肌梭反應并產生強大的拉伸反射，從而進一步增強了隨后同心收縮的力量。肌梭對速度的敏感性是攤銷階段必須非常短的另一個原因成功的秘訣一般來說，一個人應該在柔軟或有緩沖的表面上進行倍增訓練，合適的、有支撐力的鞋很重要，同樣。鍛煉者通常應該在開始前騰出時間進行徹底的熱身。一個人應該從緩慢的跳躍開始，輕輕地落地以吸收沖擊。初學者尤其應該一次重復不超過75到100次。為了避免肌肉退化，一個人應該保持良好的營養，并在兩次訓練之間有足夠的休息。

仰臥起坐和斜向仰臥起坐經常被用來增強肌肉力量。