什么是最好的跟腱運動(Best Achilles Tendon Exercises)？

跟腱運動是一種旨在加強跟腱的運動。跟腱由腓腸肌、比目魚肌和小腿足底肌的肌腱組成，跟腱是人體中最強壯的肌腱，它將這些肌肉固定在跟骨上，跟骨。由于跟腱通過向上拉腳跟來傳遞小腿肌肉產生的力，跟腱運動主要集中在加強腓...

跟腱運動是一種旨在加強跟腱的運動。跟腱由腓腸肌、比目魚肌和小腿足底肌的肌腱組成，跟腱是人體中最強壯的肌腱，它將這些肌肉固定在跟骨上，跟骨。由于跟腱通過向上拉腳跟來傳遞小腿肌肉產生的力，跟腱運動主要集中在加強腓腸肌和比目魚肌以及較小程度的足底。最有效的練習是指點和彎曲腳，以及伸展跟腱使其更強壯。

小腿肌肉及其肌腱的拉伸應包括在跟腱鍛煉方案中。小腿的大雙頭肌肉（腓腸肌）從膝蓋后面延伸到跟骨，是一種強大的足底屈肌，這意味著它在踝關節處使腳向下彎曲。小腿腓腸肌下方是比目魚肌，比目魚肌是一種稍小的肌肉，可以使踝關節跖屈，尤其是當膝蓋彎曲時。第三塊在跟腱處有共同肌腱的肌肉是跖骨，腓腸肌一種腿部相對較小的肌肉，其肌腹位于膝蓋后面，肌腱在腓腸肌和比目魚肌之間一直延伸到腳跟。由于足底的作用是如此微不足道，事實上它被認為是一個殘跡結構，因此加強跟腱的運動主要涉及腓腸肌和腓腸肌比目魚肌。

休息和抬高可能有助于治療跟腱損傷因為這些小腿肌肉的收縮會將跟腱向上拉，從而使腳向下擺動，就像指向腳趾一樣，力量訓練腓腸肌和比目魚肌可以加強肌腱。因此，任何涉及足底屈肌的運動都可以被視為跟腱訓練。初學者和恢復跟腱損傷的個人可以從簡單的坐姿練習中受益。這些可以在坐在辦公桌旁進行在工作中，包括基本的足底和背屈，或者反復地指指和彎曲腳，以及更復雜的腳踝運動，例如用腳趾頭畫字母。

跑步者可以通過緩慢拉伸跟腱和腳踝肌肉從熱身中獲益。傳統的小腿強化動作也可以被視為跟腱訓練。這些運動包括站立和坐姿提腿。站立小腿抬高，這兩種肌肉都能起作用，包括站在臺階上，腳后半部分懸在邊緣，向上舉到腳掌上，然后將腳跟放低過臺階，直到感覺到拉伸，然后再重復。這些動作可以用自己的體重或在機器上進行，以增加阻力。坐姿小腿抬高，這種方法更強調比目魚肌，是在一臺機器上進行的，雙膝壓在懸垂的墊子上，以提升和降低重量。

小腿肌肉的收縮會向上拉動跟腱。雖然跟腱是人體內最強大的肌腱，小腿肌肉的緊繃傾向使其容易撕裂，因此，小腿肌肉及其肌腱的伸展運動應包括在跟腱訓練中為了伸展跟腱，建議站立伸展小腿，即面向墻壁站立，雙手放在胸前高度的墻壁上，一只腳筆直向后踏成弓箭步。保持前腳站立，膝蓋略微彎曲，他應該伸直后腿，將后腳的腳跟壓在地板上，同時將身體重心向前猛沖，以增加伸展力。這個伸展動作應保持30秒不反彈，并將后膝微微彎曲，腳跟放在地板上，以比目魚肌為目標。

理療師可以幫助患者對跟腱進行最佳伸展。