斜方肌伸展有哪些不同類型(Different Types of Trapezius Stretches)？

斜方肌伸展包括任何旨在增加柔韌性和緩解上背部斜方肌緊張的運動。斜方肌，以其梯形形狀命名，主要負責抬高或聳肩。因此，它經常變得緊繃，尤其是那些整天弓著腰坐在電腦前的人，從久坐的辦公室工作人員到健美運動員，再到經常使...

斜方肌伸展包括任何旨在增加柔韌性和緩解上背部斜方肌緊張的運動。斜方肌，以其梯形形狀命名，主要負責抬高或聳肩。因此，它經常變得緊繃，尤其是那些整天弓著腰坐在電腦前的人，從久坐的辦公室工作人員到健美運動員，再到經常使用這種肌肉的自行車運動員，幾乎每個人都能從將斜方肌伸展納入健身計劃中而受益。

凝膠包可用于緩解斜方肌酸痛。雖然斜方肌是一塊連續的肌肉，但它有三個部分：上斜方肌、中斜方肌和下斜方肌。斜方肌呈菱形，上斜方肌的三角形連接在顱骨底部的枕骨上，向外擴展到任一肩胛骨的頂部。中間斜方肌水平延伸在上胸椎和肩胛骨頂部外緣之間。在這下面是下斜方肌的倒三角形斜方肌，從下胸椎到肩胛骨的外緣沿脊柱的兩側斜行。

伸展和加強斜方肌可以防止肩部疼痛和炎癥。由于肌肉的每一部分都有自己的功能，所以需要不同的斜方肌伸展上斜方肌抬高肩膀，支撐手臂的重量，就像在兩側提著沉重的購物袋一樣。它可以伸展，然后，雙手緊握在背后，肩膀向下拉，胸部抬起，下巴微微收攏為了加強伸展，可以將頭部傾斜到一側，保持住，然后在另一側重復。這個伸展動作應該在任何位置保持20-30秒，不反彈或移動。

斜方肌伸展增加了靈活性，緩解了上背部斜方肌的緊張。中間斜方肌是負責將肩胛骨拉在一起。為了伸展上背部的這一區域，雙手應與胸前高度相扣，肩部和上背部向前圓，肩胛骨應該分開。中斜方肌伸展也應該保持20-30秒，也可以通過抓住一根垂直桿在胸前的高度并將上背部圍起來來完成。

經常使用斜方肌的運動員應該花時間拉伸所有三個區域的肌肉伸展下斜方肌，使肩胛骨壓下或降低并向內拉，特別是當手臂伸向頭頂時，首先要抓住椅背，低墻，或工作臺面。站立大約3英尺（0.9米）后，手臂伸向身體前方，雙手分開約與肩同寬，臀部向后推，懸掛在椅子或柜臺上，使軀干與地板平行。腿和手臂都應筆直，但是中背部應該稍微圓一些，肩胛骨分開。同樣地，這個伸展應該保持20-30秒，并且每一個斜方肌伸展應該每天進行一次，以達到最佳效果。