運動后我應該吃什么(What Should I Eat After a Workout)？

運動員在運動后吃的飯可以說是他們一天中最重要的一餐，這是一個獨特的機會之窗，肌肉細胞最能吸收葡萄糖和氨基酸。這兩種營養素都是從運動的壓力中恢復體力所必需的。對于普通人來說，每兩磅（約一公斤）體重就要攝入一克碳水...

運動員在運動后吃的飯可以說是他們一天中最重要的一餐，這是一個獨特的機會之窗，肌肉細胞最能吸收葡萄糖和氨基酸。這兩種營養素都是從運動的壓力中恢復體力所必需的。對于普通人來說，每兩磅（約一公斤）體重就要攝入一克碳水化合物，再加上一份蛋白質，就能為補充糖原儲備和合成新的蛋白質提供充足的營養。

運動后吃意大利面有助于恢復能量。糖原是一種儲存在肌肉細胞內的碳水化合物，是大多數運動的主要燃料來源。在運動過程中，當細胞利用糖原為肌肉活動提供動力時，糖原就會消耗殆盡。運動員在運動后攝入的碳水化合物用于補充糖原儲備，這一過程至少需要20個小時，在極端情況下，可能需要7天的時間。對于每天訓練的運動員來說，運動后最好吃的碳水化合物是那些能迅速進入血液循環的碳水化合物，如意大利面、土豆或商業化的代餐飲料。那些訓練頻率較低的人，通常在血糖指數較低的情況下也能很好地發揮作用吸收通常不那么重要。

合成代謝激素用于促進肌肉生長。蛋白質是運動后重要的另一種營養素。肌肉纖維在劇烈運動中受損，需要氨基酸作為蛋白質的組成部分，用于細胞修復。這種修復是使肌肉能夠增加大小和力量的手段，但在缺乏適當營養的情況下，其他身體組織將需要分解以提供必要的營養在運動后的狀態下，肌肉細胞對碳水化合物和氨基酸的滲透性更強，這是攝入為細胞生長提供原材料的食物的最佳時間。此外，當運動員在運動后結合攝入碳水化合物和蛋白質時，肌肉細胞比兩者都能吸收碳水化合物營養素是單獨吃的。運動后吃的蛋白質還有抑制分解代謝激素（如皮質醇）的額外好處，這些激素通常會刺激細胞物質的分解，以補償運動中損失的能量。同時，運動后攝入的蛋白質會刺激合成代謝激素的產生，例如胰島素和睪丸激素，以幫助肌肉組織的修復。最佳碳水化合物與蛋白質的比例取決于運動員的體能水平和活動的性質。一般來說，最佳碳水化合物與蛋白質的比例在1:1到1:4之間。低強度、長時間的活動，比如長跑，需要更高比例的碳水化合物；高強度運動，如舉重，會對肌肉組織造成更大的損傷，鍛煉后需要更大比例的蛋白質。

長跑運動員需要消耗碳水化合物。