什么是板凳緊縮(Bench Crunch)？

仰臥起坐是一種平躺的運動，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，利用腹部肌肉將肩膀和頭部抬向身體下部，而不抬起下背部。仰臥起坐不同于仰臥起坐，因為下背部與進行鍛煉的表面保持接觸。長凳緊縮使用特殊的長凳，通常是傾斜或垂直的，為...

仰臥起坐是一種平躺的運動，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，利用腹部肌肉將肩膀和頭部抬向身體下部，而不抬起下背部。仰臥起坐不同于仰臥起坐，因為下背部與進行鍛煉的表面保持接觸。長凳緊縮使用特殊的長凳，通常是傾斜或垂直的，為了增加腹部仰臥起坐練習的難度。長凳通常包括伸展的墊子來固定腳和腿，以確保練習的有效性。有時，做仰臥起坐時使用的是舉重板或啞鈴，為了進一步增加難度。

長凳緊縮需要抬起頭部、頸部，肩部和腹部肌肉。緊縮這個名字來源于腹部的嘎吱聲，它是用腹部肌肉抬起頭和肩膀的結果。嘎吱聲通常是雙手鎖在腦后或手臂交叉放在軀干上方，這樣雙手平放在上面胸部另一側的一部分。要正確地進行仰臥起坐，手臂不應幫助抬起頭和肩膀。

仰臥起坐通常是雙手鎖在頭后。無論是姿勢，手放在頭后，還是手臂交叉放在胸前，在長凳緊縮中使用是有效的。要進行長凳緊縮，從一個下降的長凳開始。下降越陡，緊縮越困難，所以初學者應該確保使用一個下降幅度較小的長凳。由于使用難度較大，只有那些具有高級健身能力的人才應該選擇垂直長凳平躺在長凳上，將腳鎖定在所提供的護墊后面，腳的前部緊靠護墊，并遵循與普通ab型仰臥起坐相同的程序。

長凳仰臥起坐可以增強身體的核心肌肉。如果長凳緊縮不夠有挑戰性，將負重板放在胸前可提供額外的阻力，并增加ab訓練的強度。啞鈴也可放在胸前，或者對于高級鍛煉者，可將啞鈴舉過頭頂，而不是負重板。而仰臥起坐是增強腹部肌肉的有效運動，仰臥起坐運動可能對背部有害。如果在進行仰臥起坐時出現背痛或以前的背痛是一個問題，則應尋求不涉及彎曲運動的替代腹部鍛煉。

加強腹部肌肉可以幫助支撐下背部。