什么是壺鈴蹲式(Kettlebell Squat)？

壺鈴式下蹲是一種練習，包括彎曲雙腿，上半身向下，直到它處于蹲下姿勢，用手握住一個或兩個壺鈴以獲得額外的阻力。壺鈴是一種帶有手柄的重物，便于抓握，類似于保齡球。盡管傳統的蹲姿是用杠鈴或啞鈴進行的，壺鈴上的手柄使握持更...

壺鈴式下蹲是一種練習，包括彎曲雙腿，上半身向下，直到它處于蹲下姿勢，用手握住一個或兩個壺鈴以獲得額外的阻力。壺鈴是一種帶有手柄的重物，便于抓握，類似于保齡球。盡管傳統的蹲姿是用杠鈴或啞鈴進行的，壺鈴上的手柄使握持更容易，并增加了使用更多重量的蹲下能力。用壺鈴蹲下可以使更多的姿勢集中在所涉及的肌肉的不同方面。

壺鈴式蹲姿主要鍛煉腿部的股四頭肌和腿筋下蹲主要鍛煉臀大肌、股四頭肌和腘繩肌。根據位置的變化，其他肌肉群也可能參與，包括背部肌肉和腹部肌肉以保持穩定，前臂肌肉用于抓握。在一些頭頂動作中，肩部要做很多工作。由于握持壺鈴比握住杠鈴有更大的靈活性，脊椎處于更自然的位置，在下蹲時更容易使用正確的姿勢。使用壺鈴還可以減輕膝蓋的壓力。

俄羅斯傳統的壺鈴重約35磅基本的壺鈴下蹲動作是從站立姿勢開始，兩手各拿一個壺鈴或雙手抓住一個壺鈴。保持頭部朝前，練習者應該像坐在椅子上一樣坐著，直到大腿上部與地板平行。膝蓋不應超過腳趾，大部分體重應超過腳跟，背部應保持筆直并盡可能垂直使用流體運動和受控運動，練習者應該回到起始位置。

在訓練過程中，幾乎任何類型的輕重量都可以用來增加阻力。壺鈴式下蹲有幾十種變化。最基本的變化包括改變腳的位置，加寬或縮小站姿以改變臀部和腿部肌肉的不同方面的運動。一些變化使上半身參與，使壺鈴下蹲成為一個全身運動。壺鈴擺動是一種流體運動，從蹲起開始，逐漸將身體前面的重量擺動到大約肩部水平，用向前的臀部推力來推動這個動作。另一個下蹲練習是壺鈴清潔。從下蹲姿勢開始，壺鈴在腳之間并略在腳后，參與者以一個快速的動作將重量猛拉起來并放在肩膀上。從壺鈴清潔動作開始，練習者可以通過將壺鈴舉過頭頂到伸直手臂的姿勢來擴展擺動練習，從而發展到壺鈴抓舉。壺鈴下蹲的這種變化加強了核心、手臂和肩部以及腿部。

一些運動員認為壺球是更常用的替代方法下蹲時使用啞鈴。