什么是不同類型的壺鈴動作(Different Types of Kettlebell Routines)？

壺鈴起源于俄羅斯，是一種鑄鐵球，通常涂有橡膠，用于訓練，很像啞鈴。主要區別是手柄允許質量超過手部，并導致各種類型的壺鈴動作。這些練習幾乎可以在任何地方進行，可能會有幫助加強和調節。你可以選擇專注于身體的特定部位，如...

壺鈴起源于俄羅斯，是一種鑄鐵球，通常涂有橡膠，用于訓練，很像啞鈴。主要區別是手柄允許質量超過手部，并導致各種類型的壺鈴動作。這些練習幾乎可以在任何地方進行，可能會有幫助加強和調節。你可以選擇專注于身體的特定部位，如手臂、腹部或腿部，全身鍛煉也可以通過一些壺鈴練習來實現。有些常規包括手臂按壓、仰臥起坐、蹲下，各種各樣的壺鈴秋千和土耳其式的站起來。

傳統的俄羅斯壺鈴重達35磅。典型的鍛煉方法旨在增強手臂力量，如按壓、二頭肌卷曲和增強三頭肌的劃船動作，是一種運動。這些壺鈴動作可以是站著進行，也可以使用舉重臺進行。其動作、重量、完成的套數和重復次數通常與舉重練習相似。兩個壺鈴可以同時使用，每只手拿一個；交替雙手是另一種選擇。

最近美國的壺鈴健身趨勢使得許多類型的球型舉重很受歡迎。壺鈴也可以用于鍛煉核心肌肉群，而且一般來說，這種鍛煉只需要一個。壺鈴式仰臥起坐需要一個壺鈴做常規仰臥起坐時，手臂伸向天花板。伸展是另一種以腹肌為目標的運動；從背部開始，膝蓋向上，壺鈴朝胸口，這一動作是通過把壺鈴放在腦后的同時，將腿伸出，腳后跟輕敲回到原來的姿勢重復。腿部訓練也可以通過特定的壺鈴動作來完成。下蹲，即腳趾指向前方，背部保持筆直，當壺鈴放在胸前時，可以更快地達到效果。各種弓箭步，如側弓箭步、前弓箭步和行進弓箭步所有可能增加的壺鈴動作，旨在加強和調整四頭肌、腿筋和小腿。壺鈴動作設計為利用設備的手柄功能，同時使用幾個大的肌肉群進行全身鍛煉。一個基本的練習是揮桿，而完善這一步可以讓人以做更高級的套路為目標，雙腿分開臀部，膝蓋微微彎曲，擺動的方式是抓住一個壺鈴的手柄，在腿上擺動，然后回到站姿，把壺鈴舉到手臂的長度比頭部高。秋千的動力來自髖關節的推擠，而不是手臂的力量。在網上可以找到描述清潔和土耳其式起身等運動的視頻，當與秋千一起進行時，形成一種可以鍛煉整個身體的壺鈴式練習。

一些壺鈴式的練習集中在身體的特定部位，如手臂和胸部。