腰肌伸展有哪些不同類型(Different Types of Psoas Stretches)？

腰大肌通常被用作髂腰肌群的簡稱，髂腰肌群實際上由三塊肌肉組成：腰大肌、腰大肌和髂腰肌。這些肌肉統稱為髖屈肌，盡管這個詞也可能包括其他彎曲臀部的肌肉，例如闊筋膜張肌和股直肌。腰大肌伸展是為了增加這些位于臀部前部...

腰大肌通常被用作髂腰肌群的簡稱，髂腰肌群實際上由三塊肌肉組成：腰大肌、腰大肌和髂腰肌。這些肌肉統稱為髖屈肌，盡管這個詞也可能包括其他彎曲臀部的肌肉，例如闊筋膜張肌和股直肌。腰大肌伸展是為了增加這些位于臀部前部和大腿上部的肌肉的柔韌性的運動，對于那些一天中大部分時間都是坐著的人來說，腰大肌拉伸是一種非常好的熱身運動，因為這些肌肉基本上是垂直于臀部前部運動的，坐著的時候會變短。長時間坐著會導致腰大肌慢性縮短，站著時骨盆前部會向下拉，從而導致一種稱為骨盆前傾的情況。骨盆前傾，可以通過稍微弓形的下背部，臀部向后突出來識別，腰圍在前面比后面低，會導致腰背痛、坐骨痛、臀大肌和腹肌減弱，因此腰大肌會伸展，對于這種肌肉不平衡及其相關問題是一種有效的治療方法。

長時間坐著會導致腰大肌的慢性縮短。為了拉伸這一肌肉群，專家建議結合積極的腰肌伸展和泡沫滾動技術，也稱為自我肌筋膜放松（SMR）SMR是一種用于釋放肌肉組織中可能阻止適當延長的粘連或結的策略，通常首先進行為了使用SMR進行髖關節屈肌，患者將面朝下躺在泡沫輥上，泡沫輥是一種密度很大的模制泡沫圓柱體，在健身俱樂部、理療中心和健身零售商都有。利用體重對泡沫輥施加壓力，他應該慢慢地將髖部在滾輪上來回滾動，尋找任何疼痛或疼痛的部位。一旦發現一個部位，應保持體重直到疼痛開始減輕，通常在30秒左右。

骨盆前部傾斜可能會導致下背部疼痛。進行SMR后，建議積極伸展腰大肌。積極伸展腰大肌包括收縮被拉伸一側的臀大肌，同時拉長臀部屈肌。健身專家推薦跪下戰士伸展法，即鍛煉者跪在左膝上，右膝向前彎曲90度右腳放在地板上。收縮左側臀大肌，使骨盆向下傾斜，然后慢慢地將臀部向前推到左側，同時稍微向后傾斜。伸展動作應保持20-30秒不反彈，然后在另一側重復。

做弓箭步可以幫助伸展腰大肌。