如何選擇最好的二頭肌啞鈴練習(Choose the Best Bicep Dumbbell Exercises)？

二頭肌是手臂上部內側的一塊大肌肉。二頭肌是力量訓練中最常關注的肌肉之一，它們的生長通常預示著肌肉建設的整體進展。在力量訓練中分離二頭肌很簡單，無論是在家里還是在健身房，通常通過二頭肌啞鈴練習。一對啞鈴提供了...

二頭肌是手臂上部內側的一塊大肌肉。二頭肌是力量訓練中最常關注的肌肉之一，它們的生長通常預示著肌肉建設的整體進展。在力量訓練中分離二頭肌很簡單，無論是在家里還是在健身房，通常通過二頭肌啞鈴練習。一對啞鈴提供了一系列的二頭肌啞鈴練習，圍繞各種啞鈴卷曲，如錘形卷曲、集中卷曲和傾斜卷曲，所有這些都可以交替或同時鍛煉手臂。卷發既可以站立也可以坐著，也可以在不同類型的舉重臺的幫助下進行。

這是一張顯示上身許多肌肉的解剖圖，包括二頭肌。二頭肌啞鈴練習中最常進行的是錘式卷曲，有時簡稱為二頭肌卷曲。要做錘式卷曲，兩手各拿一個啞鈴，雙臂定期懸掛在兩側，手的內側面向身體，使啞鈴向上朝向肩膀，手臂在肘部彎曲，同時旋轉啞鈴，使手的內側面向肩部，然后將啞鈴放回起始位置，重復適當的重復次數。錘式卷發通常是在雙臂同時進行的，雖然可以說最流行的方法是交替手臂來分離各自的二頭肌。

啞鈴卷發最好是緩慢而有控制的動作。集中卷發是坐下來，雙腳平放在地板上，雙腿分開剛好超過肩寬一只手將啞鈴放在身體同一側的腳內，肘部抵住大腿內側，彎曲肘部的手臂，使啞鈴向上朝向臉部。降低到起始位置，重復所需的重復次數，然后用另一只手臂進行練習。

卷發有助于加強二頭肌和手臂的其他肌肉。啞鈴傳教士卷發包括在坐姿時將手臂、肘部向下、平放在一個45度角的長椅上，從而隔離二頭肌。與其他二頭肌啞鈴練習一樣，將啞鈴向上提至肩膀，彎曲肘部的手臂。然后回到起始位置并交換手臂。傾斜啞鈴卷曲是坐在一個傾斜的長凳上，背部支撐著。簡單地進行錘式卷曲，交替或同時使用雙臂，當放在傾斜的長凳上時。

力量訓練練習通常集中在二頭肌上。

啞鈴卷發是鍛煉強壯二頭肌的有效方法。