如何選擇坐骨神經痛的最佳運動(Choose the Best Exercises for Sciatica)？

坐骨神經痛是坐骨神經受壓引起的麻木、刺痛和疼痛癥狀的總稱。這種壓迫有兩種典型的發生方式。脊椎結構的損傷，如椎間盤滑脫或鼓起，會擠壓脊柱神經根，或使梨狀肌過緊髖部可以壓迫神經。在不懷疑脊椎損傷的情況下，后一種情...

坐骨神經痛是坐骨神經受壓引起的麻木、刺痛和疼痛癥狀的總稱。這種壓迫有兩種典型的發生方式。脊椎結構的損傷，如椎間盤滑脫或鼓起，會擠壓脊柱神經根，或使梨狀肌過緊髖部可以壓迫神經。在不懷疑脊椎損傷的情況下，后一種情況稱為梨狀肌綜合征，是最常見的解釋。梨狀肌綜合征可以通過一些簡單的坐骨神經痛鍛煉來糾正，包括對梨狀肌進行拉伸，對較弱的臀肌和核心肌群進行強化運動周圍。

物理療法可以幫助減輕坐骨神經的壓力。坐骨神經起源于腰椎和骶骨，它在梨狀肌下方，有時甚至穿過梨狀肌。這種肌肉位于臀大肌下方，臀部的一塊大肌肉，其作用是旋轉髖關節或使腳趾外翻。坐骨神經起源于腰椎和骶骨棘。當一個人不活動或長時間坐著時，梨狀肌會變得緊繃，縮短的肌肉會痙攣和壓迫坐骨神經，導致與此相關的大腿后部的射痛、刺痛和麻木感，重點是使梨狀肌放松并恢復正常長度，從而釋放對坐骨神經的壓力，在開始坐骨神經痛的訓練計劃時，我們的目標是牢記這一點。

足部麻木是坐骨神經受壓的常見癥狀為了治療這些癥狀，我們推薦幾種治療坐骨神經痛的運動，這些運動同時針對該區域的肌肉緊繃和虛弱。首先，專家建議每天和每當出現癥狀時，伸展梨狀肌，患有坐骨神經痛的人可以練習坐姿式的4字形伸展術。

腿部后部可能會出現坐骨疼痛。要進行正確的figure four伸展，你應該坐在椅子邊上。右腳踝應該交叉在左膝上，左腳穩固地放在地板上，右膝向外傾斜。接著，身體向前傾斜，背部伸直，直到感覺到右臀部的伸展深度，保持這個姿勢20到30秒，然后換另一邊重復。久坐的人也可能出現臀肌無力。梨狀肌和背部下肌，腘繩肌和大腿內側的髖內收肌在運動過程中會過度活躍，以彌補臀大肌無法完成的工作。因此，將臀肌納入坐骨神經痛的訓練方案中是很重要的。這有助于加強臀肌，使髖關節延長，并使腿抬高側邊，阻力帶步行是一種推薦的運動。阻力帶，在大多數健身零售商都可以找到，應該在膝蓋關節以上的雙腿周圍滑動。雙腿伸直，臀大肌活動，在房間里采取小的側向步驟，注意保持腳趾向前，目標至少為20每一個方向的步驟。此外，經常建議在日常訓練中進行坐骨神經痛的核心強化練習這有助于保持腰盆復合體的排列和功能，腰盆復合體包括腰椎周圍的所有肌肉以及臀部的肌肉。一種同時增強這些肌肉的運動是反向過度伸展。要執行這個動作，一個人應該面朝下躺在一個平的長凳上，臀部和腿剛好離開長凳的末端，膝蓋放在地板上，保持腹肌內收，雙手舉過頭頂，然后擠壓臀大肌，雙腿伸直，直到與軀干平行，在頂部暫停并返回起始位置，重復10到15次。

下背部伸展可能有助于治療坐骨神經痛。