什么是杠鈴臥推(Barbell Bench Press)？

杠鈴臥推是一種舉重練習，當水平躺在長凳上時，雙臂放在胸前放低并抬起杠鈴。杠鈴臥推是上半身鍛煉的一個常見部分。它以胸部的胸肌為目標，同時加強手臂的二頭肌和三頭肌奧林匹克式杠鈴通常用于健身館的長凳練習，首先，一個人...

杠鈴臥推是一種舉重練習，當水平躺在長凳上時，雙臂放在胸前放低并抬起杠鈴。杠鈴臥推是上半身鍛煉的一個常見部分。它以胸部的胸肌為目標，同時加強手臂的二頭肌和三頭肌奧林匹克式杠鈴通常用于健身館的長凳練習，首先，一個人必須有一個扁平的舉重臺，最好是有襯墊的，包括一個杠鈴架。練習者還應該有一個杠鈴——一個可以放置重物的長金屬桿——和一個適合杠鈴的砝碼。他或她應該把杠鈴放在架子上，然后把杠鈴放在架子上杠鈴上所需的任何重量。如果使用砝碼，則應將其均勻地放在杠鈴的兩側。

進行杠鈴長凳式按壓時，舉重者應將雙手與肩同寬放在杠鈴上的上手握把上。在設置好舉重臺和杠鈴后，練習者應躺在長凳上，將杠鈴放在胸前正中上方，雙手分開與肩同寬，上手握拳，進行練習，他或她應該把杠鈴從架子上提出來，手臂完全伸展到胸前，同時避免手肘鎖定和手腕彎曲。將杠鈴降到胸部中間后，練習者應將杠鈴推離身體，將手臂放回完全伸展的位置他或她可以重復將杠鈴放低至胸前，并將其推開以達到所需的重復次數。練習者應采用寬腳站立來保持平衡，并在降低杠鈴的同時集中精力擠壓肩胛骨。而不是看著杠鈴，他或她應該看著天花板，從胸部中部沿一條直線上下舉起杠鈴。當杠鈴擊中他或她的胸部時，上臂應與地面平行。為了最大限度地安全起見，應在觀察員在場的情況下進行杠鈴臥推，當杠鈴舉得太難時，站在長凳前面幫助舉重者的人。初學者可以選擇先舉起兩邊沒有重物的杠鈴來增強力量。單是杠鈴就可以重達35-45磅（約15-20公斤）。隨著時間的推移，杠鈴上的重量應該逐漸增加肌肉變得更強壯。

杠鈴長凳練習胸部、手臂和肩部的肌肉。