如何選擇最佳肩胛骨穩定訓練(Choose the Best Scapular Stabilization Exercises)？

肩胛骨穩定訓練旨在加強支撐肩帶的肌肉，肩帶是骨骼結構，包括肩胛骨和鎖骨，在正常情況下，肩胛骨支撐著手臂的重量，中立姿勢。這些動作也旨在加強在抬舉動作中保持肩胛骨穩定的肌肉，以便更好地支撐肩關節。最后，肩胛骨穩定訓練...

肩胛骨穩定訓練旨在加強支撐肩帶的肌肉，肩帶是骨骼結構，包括肩胛骨和鎖骨，在正常情況下，肩胛骨支撐著手臂的重量，中立姿勢。這些動作也旨在加強在抬舉動作中保持肩胛骨穩定的肌肉，以便更好地支撐肩關節。最后，肩胛骨穩定訓練可能包括伸展上身肌肉，可能會抑制肩胛骨穩定器正常工作的肌肉。

上斜方肌由于聳起肩膀而變得非常緊繃和疼痛因為肩關節是人體活動范圍最大的關節，也是最不穩定的關節，因此，必須通過連接肩胛骨的肌肉來維持關節的穩定性岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌通常與肩胛骨的穩定有關，因為它們負責穩定肩胛骨關節。然而，附著在肩胛骨上的是上背部的肌肉，即斜方肌、前鋸齒肌和菱形肌，這首先必須加強，因為這些固定肩胛骨，因此支持肩袖的工作肩胛骨穩定訓練可包括伸展。斜方肌是上背部的一塊大的淺表肌肉，根據肩胛骨的部位，斜方肌可以聳肩、收縮和壓低肩胛骨當上斜方肌可以變得非常緊繃和過度活躍時，中斜方肌和下斜方肌通常很弱，這會導致肩部向前旋轉。菱形肌也一樣，菱形肌位于斜方肌下方，也會收縮和壓低，或向后拉并向下拉，肩胛骨。

肩胛骨穩定訓練可以減少肩部疼痛和炎癥為了加強這些肌肉，一個建議的運動是肩胛骨壁滑動，這包括背靠墻站立，腳距墻約12英寸，手肘和指關節緊貼墻壁，使手臂形成一個W形，模仿橫向拉下的動作，保持肩胛骨收縮和壓低，一個人應該慢慢地將手臂向上滑動，同時施加持續的向后壓力，然后盡可能地將手臂滑回W形，不要松開肩胛骨，也不要讓肘部或指關節離開墻壁，然后重復上述動作

一些肩胛骨穩定練習的重點是輕輕拉伸上身緊繃的肌肉。肩胛骨穩定的另一個肌肉是前鋸肌，胸部下方的肋肌在胸腔的兩側。除了穩定外，前鋸肌將肩胛骨向前分開，并向上旋轉。為了加強這一肌肉，專家推薦肩胛骨前伸和后縮的俯臥撐，首先是軍事或跪地俯臥撐姿勢。從這個姿勢開始肩膀在手的正上方，首先把肩胛骨拉在一起，然后把肩胛骨分開，讓肩胛骨恢復到中立，然后重復做一次俯臥撐，然后重復這三個動作肩胛骨穩定訓練的最后一個組成部分是伸展那些與肩胛骨穩定器對抗的肌肉，因此可以抑制它們的工作。在許多情況下，緊繃的胸肌大肌和前三角肌，它們將肩部向前拉并在內部旋轉，需要最大程度的伸展。為了伸展這些位于胸部和肩部前面的肌肉，你應該站在門口，一只手放在框架的后面，手掌向前，手臂側向伸展到肩高保持肩胛骨壓低，她應該慢慢地把胸部從伸出的手上移開，在胸肌上做一個伸展動作，保持20-30秒，然后再對另一側重復同樣的動作，建議伸展上斜方肌，特別是長時間坐在電腦前的人，坐著或站著時，雙手緊握在背后，手臂伸直，胸部抬起，頭縮回，下巴微微收攏，她應該在壓下肩胛骨的同時拉下肩膀，選擇性地將頭部向兩側傾斜，以加深伸展。這個伸展應該保持20-30秒，對于久坐的辦公室工作人員或任何人來說，像在她身邊拎著公文包，每天都要做幾次俯臥撐是肩胛骨穩定訓練的一種。