臀大肌拉伸有哪些不同類型(Different Types of Glute Stretches)？

臀大肌拉伸包括任何一種旨在增加臀肌柔韌性的伸展運動，包括臀大肌、臀小肌和臀中肌。有幾種伸展方式可以用來拉伸臀大肌，但是被動拉伸是最適合休閑鍛煉者的。被動拉伸是一種將力量施加于肌肉以延長肌肉，并保持拉伸，通常持...

臀大肌拉伸包括任何一種旨在增加臀肌柔韌性的伸展運動，包括臀大肌、臀小肌和臀中肌。有幾種伸展方式可以用來拉伸臀大肌，但是被動拉伸是最適合休閑鍛煉者的。被動拉伸是一種將力量施加于肌肉以延長肌肉，并保持拉伸，通常持續20-30秒，而不需要通過拉緊對方肌肉施加任何阻力。所有的努力都應使肌肉放松，拉伸應保持不反彈。

可以使用幾種伸展方式來拉伸臀大肌。被動臀大肌伸展包括梨狀肌或figure-4伸展、坐姿扭轉伸展和仰臥扭轉伸展。進行針對梨狀肌、臀大肌和其他髖部的梨狀肌伸展肌肉，患者應仰臥，右膝彎曲，左腳踝交叉于右膝之上，然后抓住右大腿，向胸前拉，左膝直指側面，保持伸展20-30秒，然后在另一條腿上重復上述動作。

臀大肌伸展為慢跑者和跑步者提供了極好的熱身運動。要進行坐姿扭轉伸展，應坐在地板上，右腿伸向前方，左膝彎曲，左腳放在地板上，直到右膝外側。坐起盡可能直，然后他應該旋轉脊柱到左邊，扭轉，使他的右肘壓在左大腿外側，像其他臀大肌伸展一樣，這個動作應該保持20-30秒，然后在另一側重復

臀大肌伸展是下半身舉重訓練的補充。仰臥扭動伸展時，患者應仰臥在地板上，右腿伸直，左膝彎曲，左腳放在右膝旁邊的地板上。左臂伸直向側面，他應該用右手抓住左膝外側，慢慢地將左膝拉向右側，盡可能地扭轉脊柱和臀部，使左肩胛骨不離開地面。這個臀大肌伸展也應保持20-30秒，然后在另一側重復。再次，每一次被動拉伸都應該在保持臀部肌肉盡可能放松的同時進行，不應強迫肌肉。理想的伸展技術是緩慢而小心地將肌肉伸展到輕微不適的程度，而不是疼痛，在整個伸展過程中保持不動。每側臀大肌伸展應完成兩次，專家們建議在每次鍛煉結束后做這些伸展運動，作為放松的一部分。