什么是肥大訓練(Hypertrophy Training)？

身體健康的一個重要方面是肌肉組織的額外生長。肥大訓練，通常被稱為"膨脹"，依賴于身體重建撕裂肌肉組織的能力，使其比撕裂前更強。每次特定肌肉的鍛煉超出了它的使用范圍，肌肉收縮所產生的額外力量會導致肌肉纖維中出現小...

身體健康的一個重要方面是肌肉組織的額外生長。肥大訓練，通常被稱為"膨脹"，依賴于身體重建撕裂肌肉組織的能力，使其比撕裂前更強。每次特定肌肉的鍛煉超出了它的使用范圍，肌肉收縮所產生的額外力量會導致肌肉纖維中出現小裂痕，然后身體利用蛋白質來產生額外的肌肉組織。訓練方案必須保持一致，以調節肌肉系統，從而引發額外的生長。

吃白干酪是一種很好的補充肥大的方法訓練。肥大訓練方案中有兩個主要組成部分：飲食和運動。運動方案會破壞肌肉組織以重建肌肉組織，而高蛋白飲食則提供必要的營養，以補充失去的肌肉組織。有效的肌肉生長訓練應每天依次將每一個肌群結合起來避免過度訓練。連續工作一個肌肉群會使肌肉失去恢復時間；肌肉通常需要48-72小時才能從高強度運動中恢復過來。肥大訓練包括舉重等阻力訓練。

短跑依靠快速抽搐的肌肉纖維來獲得速度和爆發力。舉重可以通過自由重量或借助健身器械來完成。初學者舉重訓練應該集中在機器上，因為它們提供了一個預先設定的軌跡，迫使肌肉在整個運動范圍內移動。使用自由重量可以促進腹部平衡和核心肌肉的發展，但意外地使肌肉超出其運動范圍也會造成傷害。自由舉重只能在有資格的教練的監督下使用，并且只能在輕重量的情況下使用運動中使用的體重水平也在肥大中起作用；重建撕裂肌肉組織的能力比被撕裂前更強。最大限度的肌肉生長發生在快速抽搐和緩慢抽搐肌纖維相等的情況下。快速抽搐纖維提供更大的力量，但更快地疲勞。慢抽搐肌纖維施加的力較小，但有較長的耐力時間。等長力量對抗不動的阻力的運動會產生緩慢的抽搐肌纖維。等張力運動中，肌肉以穩定的速度收縮，形成快速的肌纖維。肥大訓練應輔以瘦肉、干酪等食物，牛奶和堅果。這些食物含有高濃度的蛋白質。碳水化合物也應該成為飲食的一個重要組成部分，因為它們為鍛煉和肌肉再生提供了必要的能量。在鍛煉前后進食能產生最好的效果，但鍛煉不應早于飯后一小時，以便食物有時間消化。

想要增加肌肉的人需要吃高質量的蛋白質來源，如瘦肉、鱷梨和干酪。