最好的腿部力量訓練是什么(Best Leg Strength Training Exercises)？

最好的腿部力量訓練練習通常是那些一次針對盡可能多的主要腿部肌肉的訓練。蹲下和弓箭步被認為是最有效的腿部鍛煉，最初不需要任何設備。對于有設備或健身房的人，可以完成提舉和腿部按壓腿部力量訓練。腿部由四個主要的...

最好的腿部力量訓練練習通常是那些一次針對盡可能多的主要腿部肌肉的訓練。蹲下和弓箭步被認為是最有效的腿部鍛煉，最初不需要任何設備。對于有設備或健身房的人，可以完成提舉和腿部按壓腿部力量訓練。腿部由四個主要的肌肉群組成：大腿前部的股四頭肌、大腿后部的腿筋、臀部的臀大肌和脛骨后面的小腿。同時使用這些肌肉群的組合，通常會產生有效的腿部力量訓練計劃。

下蹲有助于加強大腿和腿部及下背部的其他肌肉。同時使用所有四種肌肉群，下蹲是一種每天進行多次的運動。人們不斷地坐下來，站起來，拿起東西，放下；因此，增加肌肉有助于這種運動的質量可以很快地促進日常功能的發揮。這是大多數腿部力量訓練程序中典型的一部分的主要原因。

許多類型的腿部強化練習都需要杠鈴。要進行下蹲，一個人站著，雙腳分開略大于臀寬，然后坐直，直到大腿幾乎與地板平行。然后，這個人應該看起來像是坐在椅子上。身體的整體重量應該集中在腳跟上，弓箭步保持平放在地板上，然后保持蹲下一個節拍，然后站起來完成這個動作。弓箭步鍛煉所有肌肉群，還可以提高步行、跑步和跳躍的能力弓箭步有很多種類型，但是初學者通常應該從靜止的弓箭步開始。弓箭步時，一個人站著，一只腳平放在地板上，另一只腳伸到身體后面，腳趾接觸地面；雙膝直下彎曲，身體放低至地面，直到后膝接觸地面。重心應集中在前腳的腳跟上，前膝應在前腳后面。在身體向后抬起完成弓箭步之前，保持這個姿勢一拍。死舉是另一種可以做到的運動同時加強腿部所有主要肌肉。通常需要一個杠鈴來完成這項運動，并將杠鈴放在腳前的地板上，雙腳分開與肩同寬。保持胸部抬高，肩膀向下，然后抓住杠鈴，用雙腿將臀部和肩膀向上拉，直到體重達到大腿中部。這個動作被顛倒，把杠鈴放回地板上。對于有權去健身房的人來說，壓腿器是一種可以同時操作腿筋、臀大肌和股四頭肌的機器，方法是將預先選定的重量推離身體。選擇合適的重量后，一個人坐在機器上膝蓋與身體成90度角，幾乎到胸部。然后將腳放在前面的面板上，然后推動機器使雙腿伸直。在膝蓋恢復成90度角之前，保持這個姿勢拍一拍。所有這些練習通常都應緩慢進行，沒有動力。為了增強力量，一般來說，重點應該放在盡可能多的舉重上，而不是增加重復的次數。初學者通常應該從每次練習的一到兩組10到12次的重復開始，然后逐漸增加重復次數，然后再增加更多的重量休息日對任何腿部力量訓練都是至關重要的；至多，每次訓練至少應分開一整天。

弓箭步不僅是增強大腿肌肉，而且還能增強臀部三塊肌肉的絕佳方法。