什么是面部拉傷(Face Pulls)？

面部牽引是一種力量訓練練習，旨在增加肩胛骨或肩胛骨的活動性，并加強向上旋轉這些骨骼的肌肉，即背部的斜方肌。它需要一個纜繩機，帶有一個可調滑輪，設置為面部高度和一個繩柄，包括拉動繩子的兩端具體來說，面部拉扯的目標是肩...

面部牽引是一種力量訓練練習，旨在增加肩胛骨或肩胛骨的活動性，并加強向上旋轉這些骨骼的肌肉，即背部的斜方肌。它需要一個纜繩機，帶有一個可調滑輪，設置為面部高度和一個繩柄，包括拉動繩子的兩端具體來說，面部拉扯的目標是肩部背部的后三角肌以及斜方肌，其形狀決定了肌肉最薄弱部分的纖維的最佳招募，即下斜方肌

正確進行面部牽引以防止肩部受傷非常重要。傳統上，面部牽引是在滑輪處于面部高度時進行的，使其成為一種被稱為水平拉的運動。水平拉的練習，如劃船、倒蠅和臉部拉，都是垂直于直立的姿勢進行的，無論練習者實際上是直立站立、前傾還是面朝下，都包括相對于身體向后拉。這些練習的目標是上背部和后三角肌，肩部肌肉最后面的部分。

面部牽引的目標是肩部背部的后三角肌和斜方肌面對纜繩滑輪，在距離纜繩滑輪幾英尺的地方豎直站立，用繩柄（一種纜繩附件，其特征是一段繩子，其打結端連接在滑輪的中點），使用者抓住繩子的任一端，手臂伸向前方，手掌向內，大拇指朝向天花板，繩子的末端向上傾斜，然后收縮背部上部肌肉，向后收縮肩胛骨，同時將手肘向后拉成水平線，直到與肩部在同一平面上。同時，練習者將繩子拉向臉部，當繩子越來越近的時候把繩子的兩端拉開，這樣雙手與頭頂大致平齊，手掌向內。這個姿勢類似于健美運動員在典型的強人姿勢中伸展手臂。適當的面部拉法可能會稍微改變一下，以便更好地瞄準目標斜方肌的下部，通常是肌肉中最薄弱的部分。雖然斜方肌作為一個整體是橫跨上背部大部分的菱形肌肉，但最下面的纖維形成一個三角形肌肉，起始于背部中部的第五到第十二胸椎。這些纖維向上和向外傾斜，下斜方肌向上旋轉肩胛骨，同時使肩胛骨分開，同時將肩胛骨的下端向上和向外拉向肩部為了使下斜方肌以面部牽引為最佳目標，練習者在向后拉動繩索時，必須注意從外部旋轉肩部。換句話說，當繩索接近面部時，手不應向前下垂，肩膀向內旋轉的信號。如果使用者的肩膀有足夠的柔韌性，雙手應在同一平面內或略低于肘部的平面上，伸向臉部兩側，在回到起始位置之前。

面部拉向后三角肌和斜方肌。